1、雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2、動(dòng)作從雙手平行上舉開(kāi)始，接著雙手手肘微彎并緩緩打開(kāi)，展開(kāi)同時(shí)將啞鈴對(duì)準(zhǔn)自己的心窩，緩慢向兩側(cè)下降。下降到與身體平行即可。（下降的程度會(huì)因每個(gè)人肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度不同而有差異，以自己舒適、有效為主）

3、恢復(fù)動(dòng)作，雙手將啞鈴?qiáng)A回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動(dòng)作。