跪姿俯臥

在地上鋪好瑜伽墊，跪在上面，雙腳打開與臀部同寬，手臂撐在地板上，背部要挺直，抬頭眼睛直視前方。手肘彎曲讓身體慢慢向地板的方向俯臥，這個(gè)時(shí)候胸部肌肉會(huì)有緊繃的感覺，臀部和腹部也有同感，保持5秒的時(shí)間回到最初位置，重復(fù)此動(dòng)作3次。

俯臥抬腿

這個(gè)動(dòng)作既能鍛煉胸部肌肉，還能對(duì)腿部的肌肉進(jìn)行良好的鍛煉。準(zhǔn)備動(dòng)作和跪姿俯臥動(dòng)作一致，只是需要將左腿向后伸直。手肘彎曲讓胸部向地板方向俯臥，腿部要保持挺直，保持5秒回到開始動(dòng)作，重復(fù)3次后換腿做同樣的動(dòng)作。

站直推墻

在離墻30厘米的地方站直，兩腳稍微打開，兩手平舉在胸前推墻。下半身保持不動(dòng)，胸部向墻的方向貼近，感到胸部、腹部、臀部的肌肉很緊繃。保持5秒后回到原來位置，重復(fù)此動(dòng)作3次。

仰臥舉啞鈴

躺在地板上，兩手各握一個(gè)啞鈴，兩臂打開與肩同高。吸氣，然后將手臂向上舉起，在胸前停留5秒，然后再打開雙臂回到開始位置，重復(fù)動(dòng)作3次。