動作要領：

1、雙手各持一只啞鈴，身體直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。

2、將啞鈴緊貼身體向上拉，肘部向身體側(cè)面彎曲，同時呼氣。整個向上拉的過程，以肘關(guān)節(jié)帶動，直至啞鈴被拉到下巴位置，肘部高于前臂。

3、在頂端稍適停留，然后慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

4、以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數(shù)。

動作注意事項：

1、上身前傾角度不宜過大。

2、上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

3、緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。

4、上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

啞鈴劃船常見錯誤示范

首先是啞鈴重量選擇太重，導致借用更多手臂力量拉起重量，肩膀并沒有過多參與，也無法有效鍛煉到肩部肌群。

另外一方面是重量超負荷，導致在下放的過程中，身體被拖著走，瞬間重力向下，容易造成背部壓力過大，容易形成傷害。

其次是啞鈴抬起一邊高一邊低，過程當中要確保啞鈴不會掉落，不用完全抓死，這樣才能幫你減少手腕用力，從而有效鍛煉到肩部力量。