準(zhǔn)備動(dòng)作：用一條腿跪在凳子上，并用一只手支撐；另一只腳放在旁邊，手握牢啞鈴。

動(dòng)作過程：持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐，異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè)，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處，同時(shí)盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預(yù)備姿勢(shì)。

鍛煉部位：?jiǎn)问謫♀弰澊瑒?dòng)作主要加強(qiáng)背闊肌、三角肌后束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時(shí)對(duì)肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。