抬腳后跟：雙腳踩著厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。此時腰部伸直，目視前方。這樣不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，并且還具有提臀的效果。踮起腳尖保持15秒為一組，做2-3組。

單腿站立：用一只手扶著椅子靠背，把一條腿彎曲并放在另一條腿的后側(cè)。此時彎曲的腿的腳尖指向地面。保持這個姿勢15秒為一組，左右腿輪換著各做2-3組。

單腿弓形動作：一條腿向前邁出并彎曲成90度，后腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度，兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直。保持這個姿勢15秒為一組，左右輪換著各做2-3組。

站著抬腳后跟：兩腿打開，與肩同寬，慢慢抬起腳后跟。此時手中如果拿著啞鈴等重物會更有效。15次為一組，做2-3組。

單腿弓形動作：一條腿向前邁出并彎曲成90度，后腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度，兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直。保持這個姿勢15秒為一組，左右輪換著各做2-3組。

站著抬腳后跟：兩腿打開，與肩同寬，慢慢抬起腳后跟。此時手中如果拿著啞鈴等重物會更有效。15次為一組，做2-3組。

坐著抬腳后跟：端坐在椅子上，做抬起腳后跟的動作。此時如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會更好。15次為一組。

蹲坐姿勢：兩腳打開，與肩同寬，兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。如果是初試者也可以背靠著墻做動作，這樣能伸展整個下肢的肌肉。15次為一組，做2-3組。