乳房健美鍛煉雖說不需要繁多的訓(xùn)練器材和更多的場(chǎng)地，但一些簡(jiǎn)單的器械和小的場(chǎng)地還是應(yīng)具備的。但我們?cè)谏钪谐０l(fā)現(xiàn)這樣的情況：如居住在集體宿舍里，房間空地很小，或者是出差在外又無法攜帶訓(xùn)練器械，有時(shí)甚至可以說既無器械又無訓(xùn)練場(chǎng)地，在房間里做又怕影響同伴的學(xué)習(xí)和休息，初練時(shí)因?yàn)樾咔硬缓靡馑甲寗e人看到等等，這時(shí)除了做氣功、按摩等簡(jiǎn)易鍛煉法外，還有沒有其他的鍛煉方法？針對(duì)這個(gè)問題，下面我們會(huì)提供給你一套床上簡(jiǎn)易乳房健美操，供有上述困難者進(jìn)行鍛煉。

床上簡(jiǎn)易乳房健美操

看到床上兩個(gè)字，千萬別以為是睡覺醒了或者是睡前這兩個(gè)時(shí)候進(jìn)行鍛煉的，因?yàn)檫@樣既不符合運(yùn)動(dòng)生理衛(wèi)生和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的要求，效果又不好，有時(shí)還會(huì)給身體帶來不良影響。

鍛煉時(shí)間最好是晚上8點(diǎn)到9點(diǎn)，練完后做一些舒展放松活動(dòng)，如做廣播體操、保健按摩和太極拳，到室外走走也很好。然后最好洗個(gè)溫水澡，就可以上床睡了。如果早上時(shí)間充裕的話，也可以先起床做些簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身微微發(fā)熱，處于稍興奮的狀態(tài)，即可回到床上進(jìn)行鍛煉。

第一節(jié)

仰臥，用雙手對(duì)乳房進(jìn)行按摩，先橫向、縱向進(jìn)行，然后再托住乳房的下部向上進(jìn)行推摩，手的運(yùn)動(dòng)線路應(yīng)是“之”字型，不要是“一”字型，也可以參考乳房按摩健美法一節(jié)。

第二節(jié)

自然仰臥于地板上，去掉枕頭，頭和臂部不離開床板，向上做挺胸動(dòng)作并停留片刻。重復(fù)做20次。

第三節(jié)

仰臥，不要枕頭，雙手臂放于臂旁，向頭的方向做180度的伸拉，手臂要伸直（包括手指）。雙手同時(shí)伸拉20遍，然后雙手交替伸拉，每側(cè)不少于15遍。

第四節(jié)

仰臥去枕，雙手臂伸直，與床面成90度角。兩掌心相對(duì)，雙臂同時(shí)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。

第五節(jié)

向左側(cè)臥，右臂伸直，與床成水平，向外上（天花板方向）做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，做20遍，然后再向右側(cè)臥，用左手進(jìn)行。

第六節(jié)

雙膝跪在床上，手臂伸直撐床。向下做屈臂動(dòng)作，一直彎曲到下頦和胸著地為止。屈臂時(shí)，注意不要使臂部向后引，而應(yīng)把身體重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撐身體的重量并維持片刻，使乳房充分下垂，共做10遍。

第七節(jié)

雙膝著床，小腿后抬，兩腳交叉，兩臂垂直撐床。屈臂俯撐，腹部收緊，雙腳不動(dòng)，頭勿下垂，臂部、背部與頸部成一直線，然后復(fù)原，共做10遍。

第八節(jié)

雙膝跪在床上，上體直立，雙手合掌置于胸前。兩手用力做對(duì)抗動(dòng)作，注意肘關(guān)節(jié)不要下垂，兩前臂成“一”字形。并要挺胸抬頭，配合深呼吸運(yùn)動(dòng)。共做10次。