1. 嬰兒式

　　功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝，并能緩解背部疼痛。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　開(kāi)始時(shí)呈跪姿。

　　兩步動(dòng)作先做哪個(gè)都可以：雙膝并攏而雙腳分開(kāi)，臀部休于地上。(用雙手輔助)將大腿和小腿分開(kāi)呈環(huán)形至舒適狀態(tài)。

　　深度拉伸：

　　坐于腳跟上，小腿并攏(在腳跟和臀部間放一塊卷起的毛巾輔助拉伸)。

　　然后，慢慢地放低身體。這時(shí)你的腹部將置于大腿之上或之間，而額頭則會(huì)觸到坐墊(如果額頭夠不到地面，就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚)

　　雙臂于胸前打開(kāi)，同時(shí)感覺(jué)背部緊繃。

　　手臂垂于身體兩側(cè)拉伸，手指指向腳趾，伸展兩肩胛之間的肌肉。

　　小貼士：

　　雙臂位于身體兩側(cè)，額頭在墊子上前后移動(dòng)，這樣可以有效緩解鼻竇充血。

　　2. 下犬式

　　功效：

　　放松身體，恢復(fù)體力，緩解肩胛部僵硬感，伸展肩部、腳部筋骨，活動(dòng)小腿和雙手，強(qiáng)化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　從跪立開(kāi)始，手心朝下置于地面，雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。雙腳雙手緊貼地面，抬高臀部，使身體與地面形成一個(gè)三角形，以臀部為頂。

　　如果腿部感覺(jué)僵硬，可以適當(dāng)踮起腳或者彎曲雙腿。

　　呼氣時(shí)肩膀下壓，讓肩膀和耳朵分開(kāi)。

　　盡量張開(kāi)手指和腳趾，分散受力點(diǎn)，從而保證身體重量平穩(wěn)。

　　為分散雙臂的承受力，使該動(dòng)作達(dá)到最佳的放松效果，你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。

　　小貼士：

　　如果在這一式中手臂需要輔助，可以倚墻放一把椅子，手置于座椅上。

　　3. 頭到膝式

　　功效：

　　拉伸腿部肌肉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙腿伸直坐好，彎曲右腳至左腿大腿根部，右膝與左膝至少呈90度角。

　　保持背部挺直，同時(shí)上半身向左腿傾斜，上半身朝左腿大腿根部下壓時(shí)呼氣。

　　左腳腳尖向后曲伸，雙手努力去夠腳趾(可以用毛巾做輔助)。

　　每吸氣一次，冥想自己的脊椎伸長(zhǎng)了一些(想象你的頭頂不斷向前延伸直至夠到墻壁);每呼氣一次，讓身體下沉一點(diǎn)(使胸部更貼近地地面)。

　　邊吸氣邊向上伸展身體，隨后換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。