抑郁癥榨干了你的動力、希望和能量，讓你無力面對生活。與之抗?fàn)幹防щy重重，你無法單純地通過意志將它擊潰，但你其實可以將它控制，即便你已是重度抑郁。關(guān)鍵是要從小處做起，循序漸進。

抑郁自救的幾個技巧

抑郁自助技巧1：培養(yǎng)支持性關(guān)系

抗抑郁路上很難孤軍前行，孤立和孤獨只會讓情況更糟糕，你必須去努力獲取到你需要的支持。所以，與他人保持親密信任的關(guān)系和日常的社交活動相當(dāng)重要：

（1）向家人或朋友分享自己最近經(jīng)歷的事情，哪怕分享某些讓你感到些許尷尬的事情也比回避要好。你要相信你的親友是關(guān)心并愿意幫助你的。

（2）保持社交活動，即使是一些你并不喜歡的活動：通常來講，當(dāng)你情緒低落時躲在自己的殼子里更舒服。但是在他人周圍你會感到抑郁有所減輕。

（3）加入抑郁互助小組：與他人一起應(yīng)對抑郁癥會在減少孤獨感上有很大幫助。你們也可以互相鼓勵，提供并接受如何應(yīng)對抑郁癥的建議，并且分享各自的經(jīng)驗。

抑郁自助技巧2：挑戰(zhàn)負面想法

抑郁癥患者看事情總能看到事情消極的方面，包括你對自己的評價、所處的現(xiàn)狀和不可預(yù)見的未來。然而，很多人在克服負面情緒時發(fā)現(xiàn)，一味地通過“積極思考”并不能驅(qū)散抑郁。

這時，挑戰(zhàn)負面想法或許是更科學(xué)的方法。它需要你做到：

（1）站在自己之外思考：問問自己會不會對他人說你對自己的看法。如果不會，那就別對自己如此苛刻。想一些不太苛刻的，描述得更現(xiàn)實的個人陳述。

（2）允許自己的不完美：追求完美本非壞事情，但很多抑郁的人都過分地追求完美，讓自身現(xiàn)實與目標(biāo)有過大的落差，一旦無法實現(xiàn)就陷入自我責(zé)備當(dāng)中。

（3）和積極的人社交：留意并學(xué)習(xí)那些總是正面看事情的人是如何看待、分析、處理事情，解決問題的。對比自己在想通情況下的表現(xiàn)與他們的差別，慢慢改變，學(xué)習(xí)他人的樂觀與毅力。

（4）記錄“負面想法日志”：當(dāng)你負面情緒泛濫時，不要急著發(fā)泄。用本子記下來，等心情好轉(zhuǎn)后再拿出來看，想想當(dāng)初這些情緒的產(chǎn)生是否真的有必要，當(dāng)時是否有更妥當(dāng)?shù)膽?yīng)對方法。

抑郁自助技巧3：關(guān)照自己

軀體疾病、生活環(huán)境等因素與抑郁癥發(fā)病有著極大的聯(lián)系，故從身心上給予自己關(guān)照十分重要：

（1）爭取八小時睡眠：抑郁癥患者常常會有睡眠問題。睡眠過多或不足都會影響人的情緒。

（2）每天曬曬太陽：缺乏陽光會讓抑郁癥更嚴重。確保每天都接受足夠的光照。去室外走走，喝喝咖啡，來一頓戶外用餐，在公園長椅上看看路人，或者在戶外花園中坐坐。爭取每天至少15分鐘的日照，這樣會提升情緒。如果你生活的地方冬天日照比較少，可以試試光療箱。

（3）練習(xí)放松技巧：每日的放松訓(xùn)練可以幫助你緩解抑郁癥狀，減輕壓力，加速喜悅和幸福感的產(chǎn)生。試試瑜伽，深呼吸，減極性肌肉放松或者冥想。

（5）養(yǎng)寵物：寵物可以讓你得到陪伴，驅(qū)散孤獨感和被隔離感。而對寵物的關(guān)懷也會讓你走到自己之外，并獲得被需要的感覺。

抑郁自助技巧4：進行規(guī)律鍛煉

運動是抗抑郁的良方，研究表明，規(guī)律的鍛煉在減輕疲勞和提升活力上效果不亞于抗抑郁藥物。

爭取努力每天運動30分鐘。你可以從簡單的運動開始，10分鐘一次的運動就對情緒有積極效果了。這里有幾個簡單的方法：

（1）走樓梯，不乘電梯。

（2）把車停在最遠的停車位。

（3）帶寵物散步。

（4）找人一起運動。

（5）講電話的時候走起來。

（6）選擇有節(jié)奏感的有氧運動如慢跑、游泳、瑜伽、公路自行車等。

（7）注意不要過度運動。

抑郁癥可以試試音樂療法

1、在心靈感到空虛時，可貝多芬《命運》，博克里尼大提琴《A大調(diào)第六奏嗚曲》，日本歌曲《拉網(wǎng)小調(diào)》。

2、在憂愁時，聽西柳貝絲的《悲圓舞曲》，莫扎特的《b小調(diào)第十四交歌曲》。待憂愁心情漸漸消除時，再聽格什文的《藍色狂想曲》，我國的民樂《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意長》等。

3、在心情不好、情緒不穩(wěn)定時，聽貝多芬的奏鳴曲，蕭邦和斯特勞斯的圓舞曲。

4、在注意力集中不起來時，聽貝多芬的《月光奏鳴曲》。