現(xiàn)在有很多人加入了減肥的大潮，也有一部分男士要想增加一點自己身上的肌肉，畢竟那種手無縛雞之力的男士肯定不會受女性歡迎，寬大的肩部是每個健身愛好者想要的，肩部肌肉訓(xùn)練的可以將衣服撐起來使人顯得更加壯碩，在上個世紀(jì)四十年代，男人喜歡穿有墊肩的外套，這樣會使得肩部跟為碩大，這樣的形體是很多健身愛好者所追求的，寬闊的并得到充分鍛煉的雙肩可以更好的引人注目。那么男人有肌肉才能給女友溫暖的依靠呢？

想要有壯實的肌肉看這里

1、繩面索拉

繩索面拉是刺激三角肌后束的動作，做這個動作是可采用站姿跪姿，但要保持身體穩(wěn)定不要晃動。運用肩部的力量將繩索向面部拉，保持頂峰收縮收縮一秒再緩慢放下。可改善肩內(nèi)旋的狀態(tài)。

2、俯身側(cè)平舉

俯身側(cè)平舉是不僅僅是刺激三角肌后束，身體的其他肌群也能得打刺激，雙腿自然站立身體保持前傾保持背部打直，使用肩部力量將啞鈴平舉，保持除肩關(guān)節(jié)之外的所有關(guān)節(jié)的鎖定，將啞鈴拉至和肩部平齊。在緩慢放下。

3、杠鈴頸后推舉

它是一項綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束。該動作最好作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

4、啞鈴側(cè)平舉

每只手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然后讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反復(fù)都從完全靜止的狀態(tài)開始，這樣可以防止你甩動重量。將啞鈴向上及向兩側(cè)舉起，略微轉(zhuǎn)動你的手腕，此時啞鈴的后部應(yīng)該略微高于前部。將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然后慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。

健身肯定是需要一個過程的，不要想著兩三天就可以擁有完美的身材，我們可以給自己設(shè)置一些健身的計劃，慢慢的進(jìn)步每天堅持進(jìn)步一點，這樣堅持一段時間一定會有好的結(jié)果。

攝入多少脂肪有益增肌

究竟攝入多少脂肪才能增長肌肉塊？這是一個很難回答的問題?？茖W(xué)家們已經(jīng)開始把人體蛋白質(zhì)新陳代謝過程中不同營養(yǎng)物質(zhì)所起的作用區(qū)別開來。研究證實，一定數(shù)量的脂肪和鈣能夠影響到人體內(nèi)氮元素的平衡。

氮的平衡對人體特別重要，因為它能夠衡量機(jī)體消耗和排泄的氮量是否達(dá)到了平衡。如果一個人攝入的蛋白質(zhì)或含氮化合物排泄得多，那么體內(nèi)的氮就達(dá)到了一種積極的平衡，對健美鍛煉者來講就是可取的，這時他的肌肉塊會增長；當(dāng)一個人體內(nèi)的氮正好處于消極的平衡狀態(tài)時，肌肉就會減少。

通過試驗，研究人員發(fā)現(xiàn)，從脂肪中攝入30%熱量的人，其體內(nèi)氮的平衡情況優(yōu)于從脂肪中攝入40%熱量的人。也就是說，30%的脂肪攝入量相比40%而言，對增長肌肉所需的氮的平衡更為有益。

因此建議，脂肪的攝入量應(yīng)保持在每日需要總熱量的30%以下；否則，任何多余的脂肪都將降低肌肉的增長速度。