一、靜抬式

　　瘦身器材：3至5磅重啞鈴

　　瘦部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱

　　1、身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置于提前，掌心向內(nèi)。

　　2、保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。

　　3、迅速起身，雙手向外側(cè)彎曲，啞鈴置于胸前，手心向下。

　　4、回到初始位置。

　　5、重復練習2至16次。

　　二、跳繩式

　　瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿

　　1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2、雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

　　3、做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。

　　4、重復練習此動作2至16次。

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　　三、下傳式

　　瘦部位：手臂，大腿

　　1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2、大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。

　　3、將右手啞鈴從右腿下面?zhèn)鬟f至左手。

　　4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。

　　5、完成一次動作練習，重復練習2至16次。

　　四、手提擺動式

　　瘦部位：雙肩，腹部，臀部，腿部

　　1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。

　　2、迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。

　　3、放下右手同時立刻回到蹲坐式。

　　4、重復練習2至16次，換手重復練習。

　　五、頭頂上舉式

　　瘦部位：雙肩，上背部

　　1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。

　　2、保持手臂向外側(cè)伸展，與肩同高，然后慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。

　　3、迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。

　　4、慢慢放下雙手，回到初始位置。

　　5、重復練習2至16次。