更多健康的蛋白質(zhì)——吃的多，瘦得也多。按照這個(gè)瘦腹食譜，一周至兩周時(shí)間，從你的腰開(kāi)始，你可以燃燒將近8斤脂肪!

　　瘦身王道——蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)利于人體內(nèi)鹽分、水分的排出，從而消除水腫。蛋白質(zhì)的消化時(shí)間較長(zhǎng)，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，蛋白質(zhì)不會(huì)變成無(wú)法消失的熱能囤積在體內(nèi)，并且其中的30%會(huì)因體溫的上升消耗掉。

　　人一天所消耗10-30%熱量都來(lái)自咀嚼，在你享受美味的時(shí)候，更能燃燒脂肪，當(dāng)然還要看是吃什么食物。比如：咀嚼蛋白質(zhì)消耗的熱量相對(duì)較多(每咀嚼100卡路里便可消耗25大卡)，而咀嚼脂肪和碳水化合物相對(duì)較低食物(每咀嚼100卡路里消耗10-15大卡)。

　　蛋白質(zhì)也更易讓你感到飽足?！稓W洲臨床營(yíng)養(yǎng)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，在四杯蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪含量各不同的奶昔中，如果你喝了蛋白質(zhì)含量高的那杯，你就不會(huì)太餓，在接下來(lái)的一餐中也會(huì)吃的較少。如果你堅(jiān)持一份高蛋白食譜，能幫助你克服瘦身平原期，加快塑形步伐。

　　丹麥研究者將65件食物，按照12%蛋白質(zhì)含量、25%蛋白質(zhì)含量和無(wú)蛋白質(zhì)分別配餐。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一月之后，能讓人瘦下15斤，而其他兩組不到8斤。經(jīng)過(guò)進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，這組調(diào)查不僅證實(shí)蛋白質(zhì)讓你瘦，且讓你瘦的都是腹部。

　　下面，小編來(lái)給大家講講一天三餐的蛋白質(zhì)瘦腰方案。

　　早餐：雞蛋健康三明治

　　材料：一個(gè)雞蛋、3個(gè)蛋白、1菜匙亞麻籽粉、2片全麥烤面包、一片培根、一個(gè)西紅柿或一個(gè)青椒。切片、1/2杯橙汁。

　　做法：

　　1. 在碗里打雞蛋或蛋白，加入亞麻籽粉;

　　2. 倒入大好的雞蛋液烹飪，再放在面包片上;

　　3. 加培根和西紅柿、青椒或其他的蔬菜;

　　每份熱量：399卡路里、11克脂肪、900毫克鈉、31克碳水化合物、6克纖維、31克蛋白質(zhì)。

　　午餐：大蝦沙拉

　　材料：3杯切塊的長(zhǎng)頁(yè)萵筍、5個(gè)大凍蝦、梨、1/3杯凍玉米粒、一杯小西紅柿、一茶匙調(diào)料。

　　做法：將所有材料攪拌成沙拉

　　每份熱量：395卡路里、24克脂肪、38克碳水化合物、14克纖維、13克蛋白質(zhì)

　　晚餐：芥末豬排

　　材料：一湯匙糖楓汁、一湯匙芥末、一茶匙胡椒粉、2個(gè)無(wú)骨豬排、2杯蔬菜沙拉、一湯匙地址低脂香

　　做法：

　　1. 在一個(gè)小碗內(nèi)放入糖楓汁、芥末、油、拌均勻

　　2. 將豬排和芥末調(diào)味汁放入一個(gè)大號(hào)可封口塑使豬排與芥末調(diào)味汁充分混合;

　　3. 將豬排放入鍋中，中火加熱，每面烹飪一分鐘將剩余的芥末調(diào)味汁倒入到豬排上;

　　4. 講蔬菜沙拉和調(diào)料倒入大碗中，與豬排充分混合。

　　每份熱量：393卡路里、17克脂肪、650毫克鈉、23克碳水化合物、2克纖維、42克蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)的餐單，配上特有的腹式呼吸法會(huì)有事半功倍的效果。下面就給大家介紹幾種有效的腹式呼吸的減肥方法吧

　　一、平躺腹式呼吸

　　1、臉朝天花地平躺在地上，雙腿屈膝并攏，從鼻子深深吸氣，令腹部最大限度地膨脹，雙手放在腹部?jī)蓚?cè)，同時(shí)為腹橫肌施加負(fù)荷。

　　2、從嘴巴呼氣，讓腹部最大限度地凹下去，呼吸重復(fù)3-4個(gè)來(lái)回。

　　二、收緊骨盆底肌肉

　　1、雙腿屈膝跪地，腳掌朝向后方，腳趾彎曲撐地，挺直上身并與地面垂直，兩手扶在腹部左右兩側(cè)，適度地打開(kāi)胸廓，從鼻子吸氣，收緊臀部施力，令腹部最大限度地膨脹，并且隨著吸氣令上身往上帶動(dòng)起來(lái)，大腿內(nèi)側(cè)也進(jìn)一步收緊。

　　2、呼氣的時(shí)候，收緊骨盆底肌肉，令腹部凹陷，同樣是重復(fù)3-4個(gè)來(lái)回。

　　三、站立扶手

　　在車(chē)廂中站著，左手舉高扶著扶手，右手下垂提著包包，全身站直，骨盆立起來(lái)，右腳往右側(cè)踮出一步，腳跟離地，上身稍稍往右靠一點(diǎn)，令右側(cè)腰的肌肉受壓10秒，然后換邊重做。

　　四、坐著呼吸

　　雙腿屈膝并攏地坐著，大小腿成90度，背部不要靠著椅子，盡量往上挺直，骨盆不要放松，往上牽引地立起來(lái)，兩手放在大腿上。吸氣后呼氣，令腹部收緊，呼吸10秒。

　　五、家居毛巾動(dòng)作

　　1、雙腳張開(kāi)至與肩同寬地站立，骨盆立起來(lái)，上身挺直，手臂往上舉高，兩手拿著小手絹的兩端，上臂剛好夾著耳朵。

　　2、垂直往上踮起雙腳，腳跟離地，兩手將手絹進(jìn)一步舉高，令全身往上拉伸，保持姿勢(shì)數(shù)秒后，腳跟落地，重復(fù)30個(gè)來(lái)回后，休息30秒，做3組同樣的動(dòng)作。

　　怎么樣才能知道自己腹部的肌力狀況有沒(méi)有發(fā)生改變呢?關(guān)鍵就在于呼吸時(shí)，腹部膨脹和凹陷直接的腹圍差，一般5-8厘米屬于正常，如果一開(kāi)始還沒(méi)達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，證明腹部肌力十分弱，通過(guò)鍛煉后可以達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，證明鍛煉換來(lái)成效了哦!