因為沒有太多的時間和場地要求，跑步已經(jīng)成為一種大眾化的運動了。隨著越來越多人在跑步中獲益，人們對跑步的熱情也是只增無減。但是關(guān)于跑步多久才能獲益這一問題，卻是眾說紛紜。有的人通過自己的親身經(jīng)歷，認(rèn)為每天堅持跑10公里才能達(dá)到鍛煉身體的作用。而有的人認(rèn)為只要跑到輕微出汗就可以了。那么到底怎樣跑才能保持健康，使身體獲益呢？

想健康長久地跑下去 怎樣跑比較合適？

1.評估自身的身體素質(zhì)

其實跑步看起來很簡單，但也是一門很復(fù)雜的運動科學(xué)。跑步速度的快慢與跑步距離的長短，這個往往取決于跑步者的身體素質(zhì)和健康狀況。比如說，同樣是跑十公里，有的人用平均6分的速度跑上一個時間，感覺很舒服，但有的人平時跑步的速度是4分，那讓這部分人用平均6分的速度來跑一個小時，身體可能就會吃不消。

因此，想要健康長久地跑下去，首先一定要評估自身的身體素質(zhì)和健康狀況，以找到適合自己的跑步方案。

2.三大參考指標(biāo)：跑步時間、心率和頻率

其次，很多人跑步都是為了鍛煉身體，保證身體健康。這不同于跑步運動員的競技比賽，所以大家在跑步時不應(yīng)過分追求跑步的數(shù)量，只要跑步能起到鍛煉的作用即可。而且，一般來說，想通過跑步達(dá)到鍛煉身體效果的話，需要達(dá)到三個指標(biāo)：跑步時間持續(xù)20分鐘以上、成年人跑步時的心率應(yīng)在120次/分鐘以上和跑步的頻率每周3次以上。

因此，大家在跑步的時候，評估現(xiàn)有跑步量是否適合自己時，可看看這3個指標(biāo)有沒有達(dá)到。當(dāng)然，如果是年紀(jì)比較大或者是患有某些疾病者，可適當(dāng)調(diào)整指標(biāo)。

至于跑多少公里比較合適，這個需要建立在以上3個基本指標(biāo)上，即守住自己的心率，選擇適合的速度去跑。如果是剛進(jìn)行跑步的人群，不建議一下子就跑太多公里。跑量的增加，一定要循序漸進(jìn)，最好一周一周來進(jìn)行調(diào)整，建議增加跑步量的那一周不超過上一周的10%。

還有，心率也是一個很重要的指標(biāo)，建議跑步時全程心率不超過最大的85%。如果想跑得舒服點，可以把心率控制在最大心率的59%—75%。在跑步過程中，心率有明顯上升的情況，可通過降低速度來控制心率。

以上問題，大家在跑步時都應(yīng)該注意，這樣才算健康地跑步，身體才能真正獲益。