社會生活水平提高，物質(zhì)日益豐富的當下，越來越多人出現(xiàn)了肥胖的問題，因此，減肥一直是一個長盛不衰的話題。減肥有很多種方式，運動+健康飲食是備受推崇的最健康的減肥方式，家庭醫(yī)生在線請來了中山大學公共衛(wèi)生學院醫(yī)學統(tǒng)計與流行病學系的陳裕明教授，為我們指導如何正確運動+健康飲食減肥。

家庭醫(yī)生在線：什么運動才能叫做有氧運動？

陳裕明教授：有氧運動是指我們在運動的時候，我們?nèi)梭w的能量消耗，是通過氧氧化脂肪來提供能量，這時候的運動，我們稱之為有氧運動。有氧運動一般來說，是中等偏低或者是這個狀態(tài)，它維持時間很長的時候，這個時候才稱之為有氧運動。時間長是指，一般通常到達差不多30分鐘或者以上，因為早期我們?nèi)梭w會利用肌肉里面儲備的能源，這時候更容易用肌肉里面儲備的糖原來提供能量，所以有氧運動往往是中等量的，運動持續(xù)時間長的運動為主。當然比如說運動量比較大，比如說長跑，很劇烈的長跑，這個時候依然也是以有氧運動為主。包括游泳，長距離的游泳，也很大比例是有氧運動，少量（的游泳）是無氧的，在里面提供能量的。

家庭醫(yī)生在線：有氧運動和無氧運動，哪種對于減重更有幫助？

陳裕明教授：有氧運動，如果是從直接的脂肪的消化來說，有氧運動對脂肪的消耗會更厲害，但就是說無氧運動，并不是說對減肥沒有幫助，（無氧運動）依然是有用的，一般無氧運動往往是有爆發(fā)力的那種運動，比如說短跑、打球突然之間猛地用力，拍球這種，很快速地，這時候往往是無氧運動，無氧運動對于肌肉的鍛煉是非常好的，而長期勻速的有氧運動對肌肉的鍛煉，增加肌肉的量來說，沒有無氧運動那么大幫助。而肌肉量的增長，會使得我們?nèi)梭w里，長期的基礎代謝率會增高，基礎代謝率增高，我們攝入的能量多的時候，它會通過肌肉代謝率消耗掉，起到一個間接減肥的作用。有氧運動直接消耗脂肪，而無氧運動它會間接的使得我們的能量儲備不要轉(zhuǎn)化為脂肪。

家庭醫(yī)生在線：飯前運動好還是飯后運動好？

陳裕明教授：通常來說，飯后半個小時之內(nèi)，我們并不主張進行相對來說比較劇烈的運動，即使要運動，可能就說散步、慢速走是合適的。餐后一個小時之后，運動量大沒什么太大問題，空腹的狀態(tài)下也并不適宜劇烈的運動。因為空腹狀態(tài)，我們身體里面儲備的糖原，已經(jīng)消耗得差不多了，這個時候肌肉里面的糖原并不是很充分，無氧運動很容易，我們沒有足夠的糖原做支撐，很容易出現(xiàn)嚴重的疲乏，疲乏的狀態(tài)。所以就說我們并不主張，空腹的狀態(tài)下做劇烈的運動，所以做劇烈運動，比較合適在兩餐之間來做這比較好。但是我們身體里面，有一部分糖必須提供給大腦，來作為能量提供的，我們的腦只能消耗糖，只能消耗葡萄糖來提供能量，所以我們必須要保證，腦子有足夠的能量提供，所以就是當我們身體里面的糖，處在一個很弱的狀態(tài)，我們身體里面就容易出現(xiàn)其它的問題，它會去快速地消耗脂肪，會產(chǎn)生酮體。當葡萄糖消耗完了的時候，它這種消耗的脂肪并不是有氧的消耗，它可能是無氧的脂肪轉(zhuǎn)化，這部分無氧的轉(zhuǎn)化會形成酮體，酮體是酸性的，酸性會改變我們血液的，PH值變成酸性狀態(tài)。因為人體在酸性很高的情況下，我們身體就感覺到很酸軟、很疲乏，甚至出現(xiàn)酸中毒的狀態(tài)。

家庭醫(yī)生在線：很多減肥的人都崇尚一種無糖減肥，就是不吃碳水化合物的減肥，這種效果好嗎？

陳裕明教授：就說我們身體里面，一般一天的基礎碳水化合物是不能少的，基礎碳水化合物大概需要150克左右。這150克有一部分，我們需要提供給大腦，因為大腦的消耗，它必須是碳水化合物，我們身體里面，我們的其他的攝入的來源，很難轉(zhuǎn)化為葡萄糖，所以基礎碳水化合物是不能少的。在基礎碳水化合物夠的情況下，你主要通過增加蛋白質(zhì)功能，來減少脂肪和碳水化合物功能，這時減肥的效果是很好的。

就說碳水化合物和脂肪的能量，容易儲備起來，而蛋白質(zhì)攝入的時候，一個是蛋白質(zhì)的熱值很低，另外一個是，蛋白質(zhì)吃的時候，有30%直接以熱能的形式散發(fā)出來。假設減肥的時候多吃蛋白質(zhì)，而適當減少碳水化合物和脂肪，是有助于減肥的。完全不吃碳水化合物是不行的，也很難做得到，完全不吃碳水化合物，我們腦子沒有足夠的糖，沒有足夠的葡萄糖來提供能量，會出現(xiàn)酮癥酸中毒，或者是容易出現(xiàn)酮癥酸中毒，這也是糖尿病里面經(jīng)常發(fā)生的情況。因為我們吃少了碳水化合物，有點類似于糖尿病的血糖的狀態(tài)，它會使得血糖降低得很厲害。我們身體里面，脂肪在無氧的消解，無氧的消解會產(chǎn)生酮體，我們即使不吃任何東西，一天也減不下來一斤，因為我們每天的能量消耗，女性比如輕體力勞動狀態(tài)下，大概是1800卡左右，男性是2100卡左右，就說我們?nèi)梭w里一斤的脂肪的量，所含的能量是3500卡。所以說你即使不吃任何東西，我們也減不下來一斤的脂肪的量，這時候就說你不吃碳水化合物，我們減下的量，更多是把身體的水分減下來了，減水分短時間內(nèi)是有效的，長時間減水分是不可能的，因為我們身體的水分，脫到一定程度我們就不行了，短時間的減肥，你通過桑拿通過其他方式來減肥，這是一個減水分的過程，而不是減脂肪的量，我們是希望把脂肪的量減下來。

家庭醫(yī)生在線：哪個時間段最適合運動？

陳裕明教授：一天當中哪個時間段最適合運動，如果是作為減肥鍛煉來說，哪個時間段并沒有什么太大差別，可能配合空氣的情況（會好一些），比如說早晨，空氣的氧分含量相對高一點，而晚上或者是下午，這時間段空氣的污染的濃度，相對來說是最高的，這取決于我們在哪個地方（運動）。如果這個地方空氣質(zhì)量很好，你任何地方都可以運動。如果空氣質(zhì)量相對比較差，下午或者是晚上，空氣質(zhì)量是一天里相對來說比較差的時候，早上的空氣質(zhì)量相對來說比較好，取決于就是說我們地區(qū)沒有偷排（廢氣），比如說有些地方，一個城市在白天管理嚴格，而晚上管得很松，這些工廠專門選擇晚上排（廢氣），反而使得晚上的（空氣質(zhì)量）、清晨的空氣質(zhì)量會變得最差，所以取決于不同的地區(qū)。如果空氣質(zhì)量沒有影響，全天任何時候運動都是一樣的。

家庭醫(yī)生在線：什么樣的運動強度才能達到減肥的目的？

陳裕明教授：我們希望減肥，既把是身體里面的脂肪減下來，但是不希望把肌肉減下來，假設我們把脂肪減下來，我們通過中長時間的運動。中等量的運動就是快步走，比如快步走，每小時走的體征能夠達到6到8公里，或者是5到8公里，可能對于不同人情況不一樣，一般6到8公里，都屬于比較快的快步走了，快步走是一個相對來說，中等量的一個運動?；蛘呤穷愃朴谶@種量的運動，比如說女性可以通過廣場舞這類型的運動，假設身體里在正常情況下沒有任何汗，在走路的時候，你會出現(xiàn)微汗到中量的汗，這個時候的運動量對于脂肪的消耗比較大。但是這種運動，不適宜使我們肌肉的量增長得很快，如果是使得我們肌肉的量增長得很快，我們一定是對抗性的運動，比如說我們有啞鈴運動，有健美操運動，是對抗性的運動。對抗性運動有助肌肉的增長，肌肉增長使得基礎代謝率高，使得我們的能量消耗增加。

家庭醫(yī)生在線：經(jīng)常跑步、散步、爬樓梯會傷膝蓋嗎？

陳裕明教授：跑步和爬樓梯，尤其是爬樓梯，對膝蓋的損傷是比較重的，爬樓梯往下的時候，比往上的時候損傷會更重，跑步也是，因為人體呈前傾，然后跑步的沖擊量，大概是平常走路的三倍或者是以上，所以對膝蓋的損傷是比較重的，所以在骨科醫(yī)生看來，中老年人應該盡量減少跑步，或者是爬樓梯，當然取決于每個人的情況。如果是有些人就說，采取循序漸進的方式，使得身體里適應能力增強，跑步也是可以成為耐受性的運動，所以我們可以看到，有很多人常年在跑步，也沒有任何問題，取決于個人的狀況。一般來說，我們感覺到跑步能夠使關節(jié)出現(xiàn)疼痛，這個時候我們應該停止跑步。

家庭醫(yī)生在線：膝蓋不好的人可以如何運動減肥？

陳裕明教授：膝蓋不好的人運動，最好的運動就是游泳，游泳對于骨關節(jié)不好的人來說，也是可以做的，這是一個最好的利器，是能量消耗最大的，即使我們泡到水里不游，我們也能達到一個中等走路的運動量，所以就說游泳是在需要減肥，在身體狀況不是很好情況下，可以做的運動。除此之外，我們膝蓋不好，比如說我們要想增加肌肉，傷了膝蓋不好，比如說我們可以通過踢腿的方式，通過平板運動的方式，通過上臂練習啞鈴的方式，或者是俯臥撐的方式來進行鍛煉，這個時候我們可以使其他部位的肌肉增加。膝蓋不好，另外我們可以不用承重，我們可以比如說，僅僅是在靜立的情況下，使得肌肉生長，我們不用膝蓋負重，但是我們可以通過，在坐姿狀態(tài)下來鍛煉下腿，這個時候，也可以使得下肢的肌肉增長。

家庭醫(yī)生在線：有心腦血管疾病的人想要減肥要如何運動呢？

陳裕明教授：心腦血管疾病主要是擔心，劇烈的運動會使得心臟，或者是大腦的負荷突然增加。心臟突然負荷增加，如果血管里面的通暢性不好，使得心臟缺氧，容易導致心肌梗塞，這時候我們對于心腦血管疾病，對于心臟病，更多應該減少劇烈運動，這個時候更適合中低強度運動。但是時間相對來說，可以延長的這種運動，心腦血管病人比如說，早期如果是有心腦血管病，我們可以首先從散步開始，比如說我們每次20分鐘散步，我們一天可做到2到3次，在散步堅持了一個月兩個月之后，我們可以變成一個中等偏快速的走路，走路的情況下，我們也可以，以少量多次的方式來進行運動，可以達到身體的能量消耗增加，而不至于引起心腦血管的負荷急劇增長。

家庭醫(yī)生在線：高強度的運動會對身體造成什么損傷？

陳裕明教授：高強度的運動，一個會使骨關節(jié)損傷，還有肌腱會拉長，那比如說著名的運動員劉翔，就是高強度運動時跟腱拉斷，運動的姿勢不好或者不對，或者突然之間負重，使得我們的肌腱拉傷，而肌腱拉傷愈合，是一個相當緩慢的過程，另外我們高劇烈運動，使得我們的肌肉都會拉傷。

我們要使肌肉的增加，我們肌肉很輕度的拉傷，是有助于肌肉的增長，但是如果是過度的拉傷，拉傷得很厲害，我們肌肉里面拉傷的程度很厲害，我們肌肉里面很多的酶會釋放出來，會使得我們身體里面產(chǎn)生應激反應，會使得身體里面變成衰竭，所以就說，我們過度高強度的運動，會使得肌肉拉傷，或使得我們身體里面，甚至出現(xiàn)肝功能受損的情況。

家庭醫(yī)生在線：單一的運動和多種運動結(jié)合，哪種方式更有益減肥？

陳裕明教授：我想是單一的運動還是復合的運動，取決于每個人的具體情況，如果我們把某種運動能夠融合到生活中間，成為生活中的一部分，我們就說單一的運動，也能夠起到減肥的作用。這是一個。我們單一的運動很枯燥，但是有些人，能夠把單一的運動，變成生活的必備的部分，比如說有很多人散步，很多人通過快速走，或者跑步，成了一個每天的，日常生活的一部分，他缺了這個東西，就好像缺了什么，這個情況也很好，如果是平時從來沒運動的人，我們希望能養(yǎng)成運動的習慣，隨時隨地都可以做運動，這個時候可能單一的運動，可能比較容易做到。如果這個人做什么事情，都只有很短時間的耐心，這個時候做復合的運動可能會更好一些，尤其是有不同的健身的教練，引導著來做運動，這個可能會更好一些。取決于每個人對枯燥運動的一個耐受性，如果對枯燥性耐受性很差的，復合的運動是更好的。

家庭醫(yī)生在線：瑜伽能起到減肥的作用嗎？

陳裕明教授：不少瑜伽運動對體重控制的人體對照試驗，目前來看，瑜伽是可以起到一定的減肥作用，因為一般做瑜伽的時候，起碼要半個小時，通?？赡軙竭_45分鐘，甚至1個小時以上，所以持續(xù)的運動，依然起著能量消耗的作用，所以它能起到減肥的作用。無論是從理論上推，還是從研究的證據(jù)，瑜伽都可以起到減肥的作用，另外瑜伽也可以降低代謝性的疾病，比如說血脂、血糖降低、血壓的降低，也能起到改善心血管病的作用。

家庭醫(yī)生在線：跑步、橢圓機、瑜伽、劃船機這幾種常見的運動，哪一種運動減肥效果最好？

陳裕明教授：從減肥來看，如果是單獨從減肥來看，主要取決于運動的強度和時間，因為從能量的支出和能量的攝取的平衡的狀態(tài)，所以就說，沒有哪一種運動更適合減肥。一般來說，從直接的脂肪消耗，中等強弱的運動，而長時間的運動，是更有助于脂肪的直接消耗，但是比如說，有很多的劇烈的運動，打球、短跑使得肌肉增長，使得基礎代謝率高，也使得能量消耗增加了。所以減肥的話，我們既希望把這脂肪消耗掉，我們也希望脂肪不再儲存。人體的能量不再儲備為脂肪是有兩個途徑，每個途徑針對的方向不一樣，所以只要是有能量消耗了，對減肥都是有幫助的。

家庭醫(yī)生在線：在運動減肥的過程中飲食應該注意什么？

陳裕明教授：通過運動來減肥，我們這是目的，假設以目的為減肥為主的情況下，我們運動之后，就不能過多補充高能量的食物。如果要補充高能的食物，我們減肥就白減了，所以說如果要減肥，有運動我們也還得從飲食里，再減一部分的能量。一般來說，通過運動減肥，我們運動的減少的能量，就消耗的能量與通過飲食減少的能量，我們大概一個3：2的比例左右，運動占三分，飲食占兩分。比如說我們一天想減掉600千卡的能量，600千卡的能量相當于每周減掉0.6公斤左右，這個時候600千卡的能量，可以通過運動消耗接近400千卡，飲食減少200千卡，這是相對比較容易做到的。一個小時中快速度的走路，基本可以達到400千卡的能量消耗，飲食再消耗200千卡并不是太難。

家庭醫(yī)生在線：運動減肥多久才能看到效果？

陳裕明教授：運動多久看到效果，取決于我們運動的強度和飲食的控制，通常來說，如果運動但完全不控制飲食，運動減肥是沒有任何效果的，你看不到任何效果，因為運動會增加食欲，增加食欲之后我們會吃得更多。就說運動減肥，我們運動過后不能過多來補充能能量，如果不補充能量的情況下，我們運動減肥一天大概能夠減，如果是每天運動一個小時，我們消耗的能量通常每天介于約400到600千卡，我們每減掉一公斤脂肪，需要7000卡的能量消耗，所以基于這個來算，我們可以算到大概多久可以看到這個效果，如果我們一個小時運動，如果是力度比較高的，能量消耗是接近于600或者多一點，如果我們是中等的情況下，我們是400到500的能量消耗，這樣乘起來就說，我們一周大概可以消耗0.5到0.8公斤脂肪，如果再結(jié)合飲食的情況下，如果飲食我們能夠減掉200到400，一周我們可以減到接近一公斤。

家庭醫(yī)生在線：減肥的人群需要額外補充營養(yǎng)元素嗎？

陳裕明教授：減肥涉及到控制飲食，控制飲食意味著飲食的量會減少，飲食量減少的時候，很多時候微量營養(yǎng)素攝入量會減少，而運動對維生素尤其是B1、B2，還有煙酸的需求量是有增加的，所以運動之余我們希望能夠補充B族維生素。另外運動也會帶來氧的消耗增加，氧的消耗的增加，也可能使我們身體里面氧化產(chǎn)物增加，所以運動之余也希望增加一些抗氧化營養(yǎng)素的攝入，抗氧化營養(yǎng)素包括比如說維生素C、維生素E，比如說綠色植物里面有很多的植物化學物，都含有一些抗氧化的植物化學物，除了這些營養(yǎng)以外，比如說鋅、硒也都是一些抗氧化的營養(yǎng)素，所以運動之后，我們也希望多補充一些維生素和微量的營養(yǎng)素，所以運動的營養(yǎng)里面，假設我們既不想攝入太多的能量，我們又要使得微量元素得到補充的情況下，脫脂奶是一個比較好的選擇，脫脂奶里面含的能量很少，但是蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素都很高。

家庭醫(yī)生在線：只是肚腩大的人適合做什么運動？

陳裕明教授：我們進行減肥，很難對局部進行減肥，肚腩大實際上是肥胖的一種形式，不同的人他肥胖的形式可能不完全一樣，有些人比如說是全身的，勻稱性的肥胖，有些人是一個肚腩形肥胖，有些人可能是腿部和臀部的肥胖。

我們身體減肥沒辦法做到，把哪一個部位減下來，只是說某些人脂肥的時候，脂肪更容易堆積在哪個地方，所以我們減肥是勻稱型的，他肚腩大是他肥胖多余的特征，他減肥也優(yōu)先地讓肚腩縮回去，所以減肥是一樣的。

家庭醫(yī)生在線：平時工作忙的人，如何在家也能運動，達到減肥的目的？

陳裕明教授：平時工作忙的人，如果家里面寬敞一點，我們可以買個跑步機，比如說一邊看自己感興趣的電視，一邊跑步，如果在沒有跑步機的情況下，如果是他的關節(jié)也可以，我們可以原地跑步。但是原地跑步對關節(jié)的損害，比跑走的會損害大一些，這說的就是跑步減肥。另外我們也可以在家里面買些健身的器材，比如啞鈴這些，可以通過這種方式來進行鍛煉，如果是家務勞動，也是在我們可以承擔的情況下，家務勞動也可以減肥，對能量消耗也比較大，比如說拖地，這些能量消耗也都還是比較大。可以通過適當?shù)募覄談趧?，適當?shù)呐浜弦恍┢鞑?，我們來進行運動，另外家里面最好做的運動，有心靈瑜伽、太極，這些運動需要場地不是很大，健身操這些都是可以在家里面做。

家庭醫(yī)生在線：為什么說運動減肥前需要做力量訓練？

陳裕明教授：減肥前做力量訓練，因為脂肪的減少它會帶走肌肉的。假設我們減少十公斤，我們就每天就負重就減少了十公斤，我們負重減少十公斤，我們需要承重的肌肉，就會相應的減少，如果我們先把這肌肉練起來，我們使得肌肉，不至于因為減肥攜帶走肌肉，那我們需要做一些力量訓練。不管是在減肥之前，還是減肥之中，做力量的訓練都很有幫助，所以說我們減肥，不是意味著只是耐力的訓練，耐力訓練可以很快地消耗脂肪，但是力量訓練對肌肉的增加會有幫助。

家庭醫(yī)生在線：對于沒有減肥需求的人來說，如何運動對健康最有利？

陳裕明教授：沒有減肥需求的人，我們不可以追求能量的消耗，能量負平衡，但是我們可以使得身體的進出是平衡的，比如說沒有減肥訴求，我們消耗量大了，我們可以享受更多的美味，我們可以吃更多的食物，自己吃多食物的時候，我們的攝入營養(yǎng)素是更加全面的，雖然我們不會缺乏那些，平時比較容易缺的營養(yǎng)素，所以不需要減肥的運動，我們運動是可以接近一樣的。

比如說我們可以每天運動半小時到一小時或者是以上，一周運動3到5次，這種就是說，是一般普通人能夠承受下來的，這樣就說，我們只是不追求能量負平衡，但是我們對于運動的態(tài)度可以是一樣的。

家庭醫(yī)生在線：請專家推薦一個對于減肥來說效果最好的運動組合？

陳裕明教授：比如說我們可以，每天快速的走路，快速走路走40分鐘，然后我們配合，比如說啞鈴或者肌肉的訓練，或者力量的訓練，再做20分鐘左右，這樣每天消耗的能量可以接近于500左右，或者是500到600之間的狀態(tài)，這里假設僅靠運動，我們就可以消耗掉，差不多0.5到0.6公斤的脂肪，這就是說，平常不需要太多運動器材的力量訓練，可以通過啞鈴的方式，可以通過比如說家里面練拳，拳擊打點東西，也可以通過踢腿，總之是有點對抗性的運動，有點短時間需要肌肉爆發(fā)性的，這種運動都屬于力量型的運動。這種組合基于自己的一個條件，如果是有很好的條件，我們?nèi)ソ∩矸孔鲞\動，或者是說，我有三天是做耐力性的走路，或者快速走，我另外有三天，是通過力量型的在健身房來訓練，這也是一個很好的組合。

如果健身房，每天去做力量型的運動，這個時候肌肉量容易消耗比較大，消耗的程度、拉傷的程度也容易增加，我們可以在力量型的運動中間，加一個耐力性的運動，耐力性的運動就沒有什么肌肉拉傷，可以起到一個恢復的作用。

家庭醫(yī)生在線：準備運動是先做有氧運動還是先做無氧運動效果好？

陳裕明教授：通常來說，先做有氧的運動使身體靈活點，會好一些，但是通常來說，比如說身體稍微先活動開，再做無氧的運動會更合適一些，身體的關節(jié)和肌肉得到了一個拉長，因為力量型的人訓練，通常是力度比較高的，這樣不至于出現(xiàn)一些運動的損傷。

家庭醫(yī)生在線：有一種說法熱身之后做無氧然后再做有氧，對減肥效果最好，這是真的嗎？

陳裕明教授：因為你做任何運動，前面一部分，都是有無氧的能量在里面的，但是一般來說，這個過程就說糖原必須氧化，首先氧化的肯定是，你們的身體里面的一個糖原，當然就說糖原對于啟動脂肪的氧化，我們一般可能到20分鐘之后才開始啟動脂肪的氧化，所以說你任何運動都需要有個前期的過程。