隨著人們健康認(rèn)識(shí)的提高，運(yùn)動(dòng)健身已經(jīng)被大多數(shù)人接受。但是運(yùn)動(dòng)有科學(xué)與不科學(xué)之分，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)只會(huì)損傷健康，降低運(yùn)動(dòng)積極性。只有在科學(xué)理論指導(dǎo)下，根據(jù)自身健康狀況，進(jìn)行能夠提高自身生理機(jī)能，增進(jìn)健康的活動(dòng)，才是科學(xué)運(yùn)動(dòng)。為此，家庭醫(yī)生在線特別邀請(qǐng)南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院創(chuàng)傷骨科副主任醫(yī)師——運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家朱立軍教授，圍繞科學(xué)運(yùn)動(dòng)展開精彩論述。

家庭醫(yī)生在線：怎樣熱身能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷？

朱立軍教授：一般人來說，熱身就是從幾分鐘的跑步到拉伸。其實(shí)更專業(yè)的準(zhǔn)備活動(dòng)，首先是幾分鐘的跑步，讓自己身體暖起來，夏天可以短一點(diǎn)，冬天可以長(zhǎng)一點(diǎn)。接著做一個(gè)肌肉激活，尤其是臀肌激活。然后再做動(dòng)態(tài)的拉伸與動(dòng)作整合，讓動(dòng)作鏈更協(xié)調(diào)。最后來一個(gè)神經(jīng)激活，這樣整個(gè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)就完美了，再做運(yùn)動(dòng)就不容易損傷。

家庭醫(yī)生在線：膝蓋損傷后能做哪些不傷膝蓋的動(dòng)作？

朱立軍教授：膝蓋受傷之后，從擦破皮到需要做手術(shù)，中間有很多過度，我認(rèn)為不是很正確的說法。比如說膝蓋受傷之后，不要?jiǎng)尤ケＷo(hù)它，這個(gè)其實(shí)是不對(duì)的，有的時(shí)候?yàn)槭裁磿?huì)受傷？是因?yàn)橄ドw本身活動(dòng)性不是很好，這時(shí)候如果繼續(xù)保護(hù)它，那么活動(dòng)性就更差，以后活動(dòng)可能還會(huì)受傷。舉一個(gè)例子，像人類一開始是有深蹲的能力與機(jī)會(huì)，就是去廁所。不過當(dāng)現(xiàn)代人習(xí)慣坐馬桶，越來越喪失深蹲機(jī)會(huì)，就失去了深蹲能力。導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)屈曲程度不夠，因而容易受傷。如果再繼續(xù)過度保護(hù)，其實(shí)不合適的。這個(gè)問題如果全面來說，在膝關(guān)節(jié)損傷之后，要根據(jù)自己程度，讓專家、專業(yè)人士評(píng)估一下，把受傷原因找出來以后，做相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練，這個(gè)是最合適的。如果是過度保護(hù)，或者太激進(jìn)忍著痛去做訓(xùn)練，都是不合適的。

家庭醫(yī)生在線：游泳是最不會(huì)造成損傷的運(yùn)動(dòng)嗎？

朱立軍教授：其實(shí)游泳也會(huì)受傷的。比方說在沒有做好準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候，肌肉是僵硬的，進(jìn)入到較低溫度的水里面，像海水、江水那類型，本身很緊張的肌肉就容易受傷。還有一個(gè)就是游泳要用肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，如果這些關(guān)節(jié)部位原先有毛病，游戲就容易把損傷帶出來。另外一個(gè)經(jīng)常忽略的問題，就是為游泳池氯氣含量很高，如果游泳時(shí)間很長(zhǎng)、頻率很高，其實(shí)會(huì)造成肺部損傷的。

家庭醫(yī)生在線：暴走對(duì)膝關(guān)節(jié)有危害嗎？

朱立軍教授：暴走對(duì)膝關(guān)節(jié)是否有危害，要分很多情況。比方一個(gè)人體力好、身體素質(zhì)不錯(cuò)，平時(shí)一直在暴走，可能一個(gè)星期走上幾次是沒問題。就怕很多人本身沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，又不喜歡運(yùn)動(dòng)，但因?yàn)槌绷骰蛘吲笥训年P(guān)系就去暴走，這個(gè)時(shí)候很容易受傷。

家庭醫(yī)生在線：暴走對(duì)膝關(guān)節(jié)有哪些危害？

朱立軍教授：如果暴走時(shí)間比較短，一些動(dòng)作姿勢(shì)不好、核心力量不夠、穩(wěn)定性協(xié)調(diào)性不足的問題，是比較難暴露出來的。但是如果暴走時(shí)間比較長(zhǎng)，把運(yùn)動(dòng)缺陷顯露出來時(shí)，就容易受傷。加上我們現(xiàn)在生活環(huán)境改善，走路、運(yùn)動(dòng)基本都在很平的水泥地上進(jìn)行，導(dǎo)致人體運(yùn)動(dòng)能力、平衡能力、協(xié)調(diào)能力下降。一旦出去暴走，尤其在崎嶇的山路上時(shí)，對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)要求就更高，這時(shí)也容易造成損傷。所以無論做什么運(yùn)動(dòng)都要循序漸進(jìn)，不能一暴十寒。

家庭醫(yī)生在線：中老年人如何避免跳廣場(chǎng)舞造成損傷？

朱立軍教授：跳舞的中老年人做的很多動(dòng)作，其實(shí)是在關(guān)節(jié)、肌肉都不是很舒展的狀態(tài)下完成的，做這些動(dòng)作其實(shí)是對(duì)身體有傷害。比方說跳廣場(chǎng)舞經(jīng)常要扭腰。腰和膝關(guān)節(jié)雖然需要靈活性，但更需要穩(wěn)定性?？商鴱V場(chǎng)舞很多時(shí)候，是在膝關(guān)節(jié)上做扭動(dòng)。相反更需要靈活性的髖關(guān)節(jié)，在廣場(chǎng)舞的動(dòng)作之中，并沒有得到很好的鍛煉。這些都是對(duì)身體潛在的傷害。還有廣場(chǎng)舞其實(shí)不需要天天跳，這個(gè)對(duì)身體也是很大傷害。因?yàn)楸旧硪墙?jīng)過訓(xùn)練，做的動(dòng)作很到位，有一個(gè)體力和運(yùn)動(dòng)的儲(chǔ)備，跳廣場(chǎng)舞次數(shù)多一點(diǎn)還是沒問題。但很多人沒有這些訓(xùn)練，做得很多，問題就來了。在臨床上，有很多人就是跳廣場(chǎng)舞受到損傷來就醫(yī)的。

家庭醫(yī)生在線：糖尿病患者如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

朱立軍教授：總的來說，運(yùn)動(dòng)對(duì)降低血糖，提高生活質(zhì)量是有好處的。但是這個(gè)運(yùn)動(dòng)是怎么去分配，怎么去安排，就需要科學(xué)指導(dǎo)。比方某些糖尿病人平時(shí)不太喜歡運(yùn)動(dòng)，也沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，加上患病后體重較胖，如果想進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，專業(yè)建議是不要過多做劇烈運(yùn)動(dòng)，從簡(jiǎn)單的散步開始，甚至做一些小的慢跑都是可以的。如果他本身運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較好，那么反而可以做些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，像HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練法），對(duì)降低血糖是非常有幫助的。

家庭醫(yī)生在線：一天當(dāng)中哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)比較好？

朱立軍教授：一般來說，肯定是下午下班之后，四五點(diǎn)鐘傍晚時(shí)候最好，但是這也根據(jù)每個(gè)人的情況不一樣而不同。比如有的人已經(jīng)退休，習(xí)慣早起做一些運(yùn)動(dòng)，這也是沒問題的。但一般人最好的運(yùn)動(dòng)還是下午，因?yàn)檫@是體力很好的時(shí)候。

家庭醫(yī)生在線：早晨運(yùn)動(dòng)相比傍晚運(yùn)動(dòng)有什么利弊？

朱立軍教授：其實(shí)早晨運(yùn)動(dòng)是沒問題。因?yàn)樵绯窟\(yùn)動(dòng)時(shí)做些拉伸、核心肌肉的激活、髖關(guān)節(jié)的胸椎的拉伸，讓活動(dòng)性好一些，激活核心肌力，對(duì)一天從心情到整個(gè)姿勢(shì)，還有走路的穩(wěn)定性，是非常有好處的。但如果起床后，從睡的狀態(tài)下突然起來做劇烈運(yùn)動(dòng)，身體肯定是難以適應(yīng)的。

家庭醫(yī)生在線：晚上鍛煉是否等于慢性自殺？

朱立軍教授：晚上人是處于準(zhǔn)備休息狀態(tài)，如果做劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)改變激素，令人興奮而難以入睡，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。當(dāng)然晚上可以選擇一些輕微的運(yùn)動(dòng)，比如拉伸、散步等，這對(duì)一天工作后的身體，是有很好的修復(fù)作用。

家庭醫(yī)生在線：飯后如何科學(xué)的走一走？

朱立軍教授：其實(shí)吃完飯之后，身體最主要任務(wù)就是消化食物，把血液、精力都集中到胃腸道。這時(shí)候如果出去散步，會(huì)讓肌肉與胃腸競(jìng)爭(zhēng)，分擔(dān)多一些血液，對(duì)消化是不利的。如果過一小時(shí)再去散步，應(yīng)該是可以的。

家庭醫(yī)生在線：女性孕期應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)？

朱立軍教授：孕期運(yùn)動(dòng)，這個(gè)話題從我專業(yè)角度理解，還是根據(jù)個(gè)人懷孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。如果有的人平時(shí)不做任何運(yùn)動(dòng)，懷孕時(shí)候想做運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該要做很輕微的。如果懷孕前是運(yùn)動(dòng)員，或者經(jīng)常在健身房里面做運(yùn)動(dòng)的，那是可以一直保持這種狀態(tài)沒問題。不過即使平時(shí)不喜歡運(yùn)動(dòng)的女性，孕期前還是建議做些運(yùn)動(dòng)鍛煉。因?yàn)閼言泻笕说闹匦臅?huì)起變化，對(duì)腰椎、骨盆肌肉有很大影響。所以還是做些呼吸性訓(xùn)練、核心穩(wěn)定訓(xùn)練、盆底肌訓(xùn)練，這樣對(duì)保護(hù)的腰部，甚至生產(chǎn)時(shí)候所需的肌肉力量、體力。都是有好處的。

家庭醫(yī)生在線：運(yùn)動(dòng)能減低血壓血脂嗎？適合低血壓、低血脂人群?jiǎn)幔?/strong>

朱立軍教授：運(yùn)動(dòng)肯定對(duì)降血壓、降血脂是有好處的。因?yàn)楸旧砗芏喔哐獕?、高血脂這類生活方式性疾病，就是人久坐不運(yùn)動(dòng)，加上飲食結(jié)構(gòu)不合理引起的。合理的運(yùn)動(dòng)是降低血壓、血脂的很好辦法，甚至可以不吃藥達(dá)到治療目的。低血壓、低血脂同樣可以做運(yùn)動(dòng)，不過為了安全起見，應(yīng)該在醫(yī)生或者專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

家庭醫(yī)生在線：哪些人比較適合有氧運(yùn)動(dòng)？

朱立軍教授：有氧運(yùn)動(dòng)適合所有人。因?yàn)槿梭w細(xì)胞平時(shí)需要氧氣，如果長(zhǎng)期不做運(yùn)動(dòng)，整個(gè)呼吸系統(tǒng)、呼吸模式都是錯(cuò)的。在嚴(yán)格上說，人體很多時(shí)候氧氣就不是很充分，因此做些有氧運(yùn)動(dòng)，除了讓你活躍起來外，還可以讓身體各個(gè)器官組織，包括細(xì)胞的含氧量，得到充分鍛煉，這對(duì)身體是非常有好處的。

家庭醫(yī)生在線：無氧運(yùn)動(dòng)適合哪些人群？

朱立軍教授：無氧運(yùn)動(dòng)，一般是在短期之內(nèi)做爆發(fā)性力量鍛煉，比如短跑、沖刺跑、阻力訓(xùn)練等。沒有經(jīng)過訓(xùn)練或者身體較弱的人，進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)是要非常慎重，要有專業(yè)人士指導(dǎo)監(jiān)督。如果體力很好的，當(dāng)然能做無氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以促進(jìn)身體向更高的健康狀況去進(jìn)步。

家庭醫(yī)生在線：體型偏瘦的人能靠運(yùn)動(dòng)來增肥嗎？

朱立軍教授：如果體型偏瘦，可能通過訓(xùn)練讓肌肉多起來，塑造更好體型，提高運(yùn)動(dòng)能力。因?yàn)槿绻鞘萑醯娜?，肌肉力量不夠，那么姿?shì)、運(yùn)動(dòng)能力都會(huì)很差的。其實(shí)運(yùn)動(dòng)不用增肥，就是讓肌肉豐富起來，在功能訓(xùn)練情況下，長(zhǎng)出和功能相配合的一定量肌肉，這才是合理的訓(xùn)練。

家庭醫(yī)生在線：長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)后開始運(yùn)動(dòng)需要哪些準(zhǔn)備？

朱立軍教授：首先，可以去醫(yī)院做一下檢查，如果沒有什么大問題，就做好心理上的準(zhǔn)備。其次，要有專業(yè)的至少一個(gè)教練進(jìn)行指導(dǎo)，制定一個(gè)循序漸進(jìn)的計(jì)劃。千萬不能買雙鞋、買身衣服，就出去暴走，或者去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)玩上幾小時(shí)，這樣身體是受不了的。

家庭醫(yī)生在線：市面上的護(hù)膝類裝備能否保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

朱立軍教授：做任何運(yùn)動(dòng)，尤其跑步，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷是很大的。怎么去保護(hù)膝關(guān)節(jié)？其實(shí)要平時(shí)做些肌肉訓(xùn)練（臀肌訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練），關(guān)節(jié)柔韌性、穩(wěn)定性訓(xùn)練，神經(jīng)控制的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)趨于完美。其實(shí)人從四腿進(jìn)化到兩腿，是適合奔跑、走路還有跳躍的。而這些保護(hù)性，被動(dòng)的護(hù)膝，會(huì)把內(nèi)在的保護(hù)系統(tǒng)絕緣，這是非常不合理的。護(hù)膝，一般是一種情況下使用，就是運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備打比賽時(shí)，本身有損傷。那么通過護(hù)膝一下，打完球之后拉下來繼續(xù)訓(xùn)練，爭(zhēng)取不用護(hù)膝也能上場(chǎng)，這是正確的使用。但是業(yè)余的愛好者，本身不是運(yùn)動(dòng)員，如果跑步受傷，那應(yīng)該先治好傷情，再繼續(xù)跑步。因?yàn)槟悴皇锹殬I(yè)運(yùn)動(dòng)員，不是通過這個(gè)運(yùn)動(dòng)來吃飯的。你就要保護(hù)膝關(guān)節(jié)，看關(guān)節(jié)有什么問題，需要做手術(shù)，還是通過康復(fù)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、功能訓(xùn)練可以解決。解決掉跑步的不適后，再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這樣才是正確的。就像一棵樹刮到了，用棍撐起來，這時(shí)候也是臨時(shí)性保護(hù)意義。長(zhǎng)期撐其實(shí)也沒有必要，關(guān)鍵是把自己的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)鍛煉好。

家庭醫(yī)生在線：跑步機(jī)對(duì)比戶外跑有什么利弊？

朱立軍教授：要知道人體最怕的是不知不覺的傷害，就是沒有任何刺激。比方跑步機(jī)上非常平穩(wěn)，對(duì)人體任何關(guān)節(jié)來說，受理點(diǎn)非常恒定，作用在一個(gè)受力點(diǎn)，就像滴水穿石一樣，這個(gè)身體受不了。再就是跑步機(jī)的跑步姿勢(shì)，和平時(shí)路面上跑步是不一樣的。因?yàn)榕懿降臅r(shí)候是要走一字形，兩只腳走出一條線。但是在跑步機(jī)上，走不了一條線，它是兩條線。所以對(duì)身體來說，是一個(gè)不正常的機(jī)械力學(xué)，對(duì)身體傷害很大的。

家庭醫(yī)生在線：有哪些鍛煉適合辦公室的上班族？

朱立軍教授：在辦公室最常見就是坐著在電腦桌上寫東西，這個(gè)對(duì)身體非常有害處，是現(xiàn)代文明病的最大誘因。辦公室最合適就是做拉伸和一些肌肉激活、姿勢(shì)的糾正，最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)就是每半小時(shí)后，靠著墻站一下，這時(shí)會(huì)把姿態(tài)調(diào)到正常位置，知道自己在這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候是正常的、最舒服的。其次坐著的時(shí)候，后背是很緊張，時(shí)間一長(zhǎng)筋膜肌肉都已經(jīng)僵化，前邊的肌肉也是變短，這時(shí)候需要做拉伸。

家庭醫(yī)生在線：運(yùn)動(dòng)后為何要做拉伸和按摩？

朱立軍教授：我們都知道運(yùn)動(dòng)之前做熱身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后也要做放松運(yùn)動(dòng)，其中一個(gè)項(xiàng)目就是做拉伸和按摩。運(yùn)動(dòng)后做拉伸和按摩對(duì)人體有兩個(gè)，一是促進(jìn)血液循環(huán)，把運(yùn)動(dòng)時(shí)候一些代謝的、產(chǎn)生的廢物及時(shí)清理掉。二是通過拉伸和按摩，讓肌肉張力，使關(guān)節(jié)位置回到合理的、功能性的位置，有利于運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)，防止下次運(yùn)動(dòng)的損傷。

家庭醫(yī)生在線：健身后肌肉酸痛是怎么回事？

朱立軍教授：健身后肌肉酸痛分兩種，一種是急性，一種是慢性，或者叫遲發(fā)性。急性一般表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)開始酸脹，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的代謝產(chǎn)物，比如乳酸堆積造成的。這時(shí)候通過做一些放松運(yùn)動(dòng)、慢跑、拉伸按摩，可以盡快消除乳酸。遲發(fā)性往往表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后兩三天發(fā)生的酸脹，這做運(yùn)動(dòng)時(shí)損傷的一些肌肉造成的酸脹，這個(gè)也不要害怕。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身，尤其是功能性訓(xùn)練、力量性訓(xùn)練，肌肉會(huì)有些輕微拉傷。相反沒有拉傷，是代表你的運(yùn)動(dòng)量不足。只有輕微的拉傷，才能讓的身體得到一個(gè)積極的刺激，產(chǎn)生一個(gè)適應(yīng)性的、修復(fù)性的反應(yīng)。這樣子身體才會(huì)越來越強(qiáng)壯。

家庭醫(yī)生在線：為什么運(yùn)動(dòng)后尿液偶爾呈現(xiàn)醬油色？

朱立軍教授：這種情況很危險(xiǎn)，可能是肌肉的溶解，或者腎功能的損害。因?yàn)獒u油色其實(shí)是一種血液，或者肌肉溶解物排到尿里，這是很危險(xiǎn)的信號(hào)，要馬上停止不合理的運(yùn)動(dòng)，并且尋找專業(yè)人士咨詢。

家庭醫(yī)生在線：年輕人一周鍛煉頻率應(yīng)該是多少？

朱立軍教授：這要分幾種情況。比方有的人沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，別人建議運(yùn)動(dòng)，或者自己準(zhǔn)備做運(yùn)動(dòng)，可能做些輕微運(yùn)動(dòng)的話，一星期做三次沒問題。如果是體力很好，也是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，一星期做五六次也沒有問題，這也不好直接有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。