上班族由于長(zhǎng)期伏案工作，長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦因腰部的肌肉韌帶長(zhǎng)期緊張，而容易出現(xiàn)腰腿關(guān)節(jié)僵硬不靈活，局部疼痛，并有明顯的壓痛點(diǎn)，尤其是在夜間會(huì)疼痛加劇。其實(shí)，這是患腰椎間盤(pán)突出的一種早期表現(xiàn)。要想很好的治療腰椎間盤(pán)突出就要防范于未然。下面我們就來(lái)簡(jiǎn)單的了解一下腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法。

第一步：

手指爬墻：患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。

第二步：

后伸下蹲：患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復(fù)做下蹲動(dòng)作，以加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的后伸活動(dòng)。

第三步：

兩手抱頭：兩足站立與肩同寬，兩手緊抱后腦；兩肘拉開(kāi)，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，周而復(fù)始。

第四步：

單手壓腿：以右腿為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺余；左腳在后伸直。右手放于桌上，左手掌按右腰，利用身體向下向后擺動(dòng)。

第五步：

擴(kuò)胸分肩：兩足站立，與肩同寬，兩手放于胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴(kuò)開(kāi)胸懷，分開(kāi)雙肩、吸氣；回復(fù)時(shí)呼氣。

第六步：

旋摩肩周法：取坐位，以左手手掌貼于右肩，旋摩肩周50-100次，使之產(chǎn)生溫?zé)岣?，換手。

第七步：

旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后下畫(huà)圈，幅度由小到大，反復(fù)數(shù)遍。