很多人在日常中飲食和生活不規(guī)律，再加上到了一定的年齡就會發(fā)生骨質疏松，一旦發(fā)現(xiàn)有骨質疏松，就會經(jīng)常腰酸背痛，有時即使受到輕微外力也會發(fā)生骨折，嚴重影響中老年人群的生活質量。

不得不知的防治骨松飲食細節(jié)

“骨脆脆是種病，發(fā)作起來真要命”。骨質疏松癥患者的骨骼質地脆弱，不僅經(jīng)常腰酸背痛，有時即使受到輕微外力也會發(fā)生骨折，嚴重影響中老年人群的生活質量。雖然越來越多的人了解了骨質疏松，但是很多患者在飲食營養(yǎng)方面還存在誤區(qū)。

綠葉蔬菜“潛伏”的補鈣高手

調查顯示，在對骨質疏松癥的飲食防治中，人們了解最多的就是補鈣，進一步談到含鈣豐富的食物，大多數(shù)人都會想到牛奶、蝦皮等。然而其實“潛伏”在我們身邊的綠葉蔬菜也是一位補鈣能手。

綠葉蔬菜中鈣含量豐富，有一部分甚至不亞于新鮮牛奶，100克牛奶鈣含量約100毫克，同樣重量的100克綠葉菜中，鈣含量超過100毫克的有許多，如薺菜294毫克、雪里蕻230毫克、莧菜187毫克、芥藍128毫克、油菜108毫克等。

除此之外，綠葉蔬菜中還含有其他的營養(yǎng)物質對防治骨質疏松癥很有利，如綠葉蔬菜中鎂的含量也較高，鎂是多種酶的催化劑，參與骨鹽的形成，有助于預防骨質疏松；綠葉蔬菜中維生素C的含量豐富，可促進骨基質、骨膠原的合成，有利于鈣的吸收和幫助骨骼中鈣的沉積。很多綠葉蔬菜中胡蘿卜素的含量也很豐富，而胡蘿卜素在體內可以轉化成維生素A，它們都能幫助預防骨質疏松。

當然，除了單純考慮蔬菜中的鈣含量外，我們還需了解其被機體吸收利用的程度。綠葉蔬菜中存在一些影響鈣吸收的因素，如其中所含的膳食纖維、植酸鹽、草酸鹽等都會影響鈣的吸收。

因此，并不是每日攝入的蔬菜越多越好。中國營養(yǎng)學會建議每日蔬菜的攝入量應達到300~500克，其中深色葉菜類應占50%以上。另外，在烹調加工當中，只要經(jīng)過焯燙步驟，再行炒制或涼拌，即可除去蔬菜中大部分草酸，從而有效地提高其中鈣的利用率。

合理攝入綠葉蔬菜，可滿足健康成年人每日鈣推薦攝入量的30%以上，這對于植物性食物攝入比例較大的中國人的膳食結構而言，不失為一種補鈣的捷徑。

減少鈣流失 摒棄10種習慣

1、動得太少：專家表示，在人體代謝活動中，骨組織的發(fā)育需要有一定的力學強度來支撐。當人體的運動量不夠時，骨組織會自動降低骨量。但現(xiàn)在，卻是越來越多的人以車代步，每天面對電腦，能不動就不動。

2、吃得太咸：人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的。因此，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。

3、粗糧太少：在食物中，谷物是富含鈣及維生素D的一類；但現(xiàn)在的飲食習慣中，粗糧和谷物漸漸離開了我們的餐桌，快餐食品越來越受追捧。這些都會讓鈣攝入受到影響。

4、吃肉太多：吃肉太多不僅會造成脂肪超標，還會導致鈣流失。專家指出，在各類食物中，肉是鈣含量最低的一類，豬牛羊肉的鈣含量在各類食物中算是最低的。此外，吃肉太多還會導致膳食總蛋白質過剩，進而增加尿鈣的大量流失。

5、喜煙嗜酒：煙酒對骨骼的傷害一直沒得到重視。大量研究已經(jīng)證明，吸煙會影響骨峰的形成，導致骨密度降低；過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

6、吃得太偏：專家介紹，一些女性為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導致營養(yǎng)不良，還會影響骨的生長發(fā)育和骨量。

7、曬得不夠：每天出入辦公室的生活，讓人們曬太陽的機會漸漸變少。不少女性更是出門必涂防曬霜、撐起遮陽傘，生怕自己被曬黑。其實，抹防曬霜，打遮陽傘，會阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉化，對鈣質吸收起到關鍵作用。

8、愛喝咖啡：很多人在日常生活中有喝濃咖啡的習慣，而且每天喝的量比較多。這也會加速體內鈣的流失。有統(tǒng)計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質的流失。

9、碳酸飲料過多：年輕人最愛碳酸飲料，但長期大量飲用碳酸飲料，會導致人體骨骼鈣的流失。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院研究人員韋什克等人發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常大量飲用碳酸飲料的青少年，特別是女孩，發(fā)生骨折的危險是不飲用這種飲料的青少年的3倍。他們指出，原因可能在于碳酸飲料中所含磷酸成分影響了骨質沉積，從而對骨骼生長產(chǎn)生了副作用。

10、蹲得太少：下蹲運動和肌肉力量強是預防骨質疏松和減少因骨質疏松而導致骨折的重要因素。以前人們出行多騎車，現(xiàn)在多坐車；以前婦女常蹲著洗衣洗菜，現(xiàn)在很多家務都不用自己動手做了；以前人們多使用蹲便，現(xiàn)在更多使用坐便。這種慢蹲狀態(tài)的減少，讓身體缺少了相應的鍛煉。