鈣是人體最重要的元素之一，參與一切生命活動(dòng)過(guò)程。首先，鈣是骨與齒結(jié)構(gòu)的重要成分，約有99%的鈣沉積于骨骼。鈣離子還參與許多生理功能，如神經(jīng)興奮性、肌肉收縮、心臟活動(dòng)、細(xì)胞膜通透性、血凝過(guò)程、某些酶的活動(dòng)等。當(dāng)膳食中鈣的攝入不足，同時(shí)又得不到其他補(bǔ)充時(shí)，體內(nèi)就會(huì)缺鈣。缺鈣可引起失眠、手足麻木、牙齒松動(dòng)、老化等癥狀。兒童缺鈣可導(dǎo)致佝僂病，孕婦缺鈣可引起腰酸背痛、小腿抽筋等癥狀，重者可導(dǎo)致妊娠高血壓綜合征。成年人缺鈣會(huì)發(fā)生易骨折的骨軟化癥和骨質(zhì)疏松癥。有專家總結(jié)說(shuō)“鈣是生命之源，鈣是健康之本，鈣是長(zhǎng)壽之基”是有道理的。

我國(guó)居民由于膳食結(jié)構(gòu)等方面的原因，缺鈣現(xiàn)象十分嚴(yán)重。我國(guó)政府先后組織進(jìn)行了四次全國(guó)城鄉(xiāng)居民膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，調(diào)查結(jié)果顯示，鈣的攝入量顯著偏低，普遍低于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量（RDA）標(biāo)準(zhǔn)。中國(guó)人每日攝鈣量與每日需鈣量推薦標(biāo)準(zhǔn)如表1。

從上述調(diào)查數(shù)值資料顯示，國(guó)人每日攝鈣量均較推薦量要低，是否人人都需要補(bǔ)鈣？因鈣的需要量主要是測(cè)定骨骼對(duì)鈣的需要而決定的。由于在骨骼中的鈣不是恒定的，它是不斷地由食物中的鈣輸送到血液，再?gòu)难狠斔偷焦趋?，骨骼中的鈣也不斷從骨骼中輸出，再經(jīng)過(guò)腎臟由尿中排出體外。從嬰幼兒到青少年、一直到成人，鈣在骨骼中輸入比輸出多，因此形成骨骼生長(zhǎng)。成年人則輸入輸出平衡，而中老年人骨骼中輸出比輸入多，所以骨密度降低，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。因此，不同年齡段的人所需要鈣的量也不完全一樣。

三個(gè)年齡段最需要補(bǔ)鈣

據(jù)有關(guān)研究表明，人體最需要補(bǔ)鈣的三個(gè)年齡段是：

嬰幼兒、兒童與青少年

骨骼需要成長(zhǎng)的時(shí)期。嬰兒由于母乳喂養(yǎng)與牛乳喂養(yǎng)不同，鈣的吸收有所不同。母乳中鈣的吸收率可達(dá)55%～60%，而牛乳喂養(yǎng)的，不論是普通牛乳或配方乳，吸收率都只有40%左右，因此單用牛乳喂養(yǎng)的嬰兒必須補(bǔ)充鈣。1～10歲兒童每天適當(dāng)補(bǔ)鈣就夠了。而女性從12歲起就需要增加鈣的攝入量。研究證實(shí)，骨健康取決于年輕時(shí)，因?yàn)楣趋缽?qiáng)度的95%是在12～18歲之間形成的。

青壯年期

需要將骨密度維持到最高點(diǎn)，骨密度越高，到老年就越不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。在這時(shí)，小腸對(duì)鈣的吸收良好，吸收率約有40%。一般骨密度最高的峰值發(fā)生在成年20歲以后一直到30多歲。這一峰值對(duì)人體鈣的營(yíng)養(yǎng)以及骨骼與牙齒的健康非常關(guān)鍵。如果峰值高，則在老年時(shí)不容易患骨質(zhì)疏松癥。最近的研究證明，如果這時(shí)每天補(bǔ)充鈣1200毫克或更多，則可以使鈣在骨骼中沉積更多，使骨密度峰值升得更高。因此對(duì)20歲以后到30多歲的青年人，骨密度成長(zhǎng)到峰值時(shí)，每日可以補(bǔ)充鈣1200～1500毫克。

老年時(shí)期

骨骼中的鈣容易丟失。40～50歲以上骨骼中的鈣輸出大于輸入，因此容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。對(duì)鈣的攝取應(yīng)該提高到1000毫克。婦女在這時(shí)會(huì)發(fā)生停經(jīng)，這時(shí)體內(nèi)的雌激素開始降低，其中的17β-雌二醇能加速鈣的丟失。婦女的更年期需要持續(xù)6～10年。在這時(shí)非常容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，甚至骨折，則鈣的劑量可以用到每日1000毫克。

此外，懷孕與哺乳的婦女胎兒骨骼的生長(zhǎng)，尤其是懷孕后期，需要一共從母體攝取30克鈣。哺乳期間，每天需從母乳中輸送200～300毫克的鈣給嬰兒。因此孕婦與乳母每日需要鈣1200毫克。

如何補(bǔ)鈣？

首先，要早期預(yù)防缺鈣，增加鈣的貯備。年輕時(shí)每日攝取鈣量應(yīng)不少于800毫克，有人認(rèn)為既然這樣每天服些鈣片就可以了。其實(shí)不然，比如葡萄糖酸鈣僅含鈣9%，乳酸鈣含鈣13%，這類鈣片含鈣量很低，每次服2片鈣片，僅服到藥用標(biāo)準(zhǔn)的1/10，因?yàn)殁}片都是以化合物計(jì)量的。因此靠服鈣片來(lái)補(bǔ)足鈣并非是一個(gè)理想的途徑。補(bǔ)鈣應(yīng)以膳食為基礎(chǔ)，增加富鈣食物的攝取，適當(dāng)加服鈣劑，并要經(jīng)常曬太陽(yáng)和適量運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)鈣的吸收能力和增強(qiáng)體內(nèi)骨鈣的含量，必要時(shí)補(bǔ)充維生素D，絕經(jīng)期婦女補(bǔ)充雌激素，這些都是相得益彰的措施。

其二，要正確掌握鈣劑的服用時(shí)間：對(duì)于口服補(bǔ)劑，以清晨和臨睡前各服用一次為佳；若采取一日3～4次用法，最好是在飯后1～1。5小時(shí)服用，以減少食物對(duì)鈣元素吸收的影響。若是選用含鈣量高的制劑，采用每天1次的用法，則以每晚臨睡前服用為佳，因人的血鈣水平在后半夜及清晨最低，臨睡前服用可以使鈣劑得到更充分的吸收和利用。

第三，科學(xué)選用鈣劑的原則：目前市售鈣劑名目繁多，品種多達(dá)300多種，使人眼花繚亂，究竟應(yīng)如何選擇呢？選擇時(shí)應(yīng)符合下列標(biāo)準(zhǔn)：①含鈣量大：②溶解度（水溶性）大；③腸道吸收率高；④生物利用度好；⑤重金屬含量低。同時(shí)，小兒應(yīng)選口感好、水溶性好的制劑。另外需要了解的是：活性鈣，骨粉等重金屬含量高，長(zhǎng)期服用易造成體內(nèi)蓄積。

過(guò)量補(bǔ)鈣有害

補(bǔ)鈣也應(yīng)適度，不可盲目濫用。若過(guò)分強(qiáng)調(diào)補(bǔ)鈣，鈣的攝入量過(guò)高如每日超過(guò)4克，且持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就有可能產(chǎn)生副作用，反而影響健康。其副作用可能有：①高鈣血癥：可出現(xiàn)倦怠、肌肉軟弱無(wú)力、嗜睡健忘及骨骼疼痛等癥狀，且能使尿路結(jié)石發(fā)生率大大增加。②鐵及維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收障礙，過(guò)量補(bǔ)鈣會(huì)引起明顯的鐵缺乏和維生素缺乏癥，導(dǎo)致機(jī)體的代謝及免疫功能產(chǎn)生不良影響：③對(duì)胃腸道副作用：一般來(lái)說(shuō)，鈣的復(fù)合物如碳酸鈣對(duì)胃酸分泌過(guò)多是有一定治療作用的，但當(dāng)鈣過(guò)量時(shí)可產(chǎn)生一種“反彈性胃酸過(guò)多”現(xiàn)象，使胃黏膜充血腫脹，甚至誘發(fā)潰瘍。此外，過(guò)量補(bǔ)鈣還極易發(fā)生便秘。因此，鈣劑的應(yīng)用也應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下，根據(jù)自身實(shí)際情況應(yīng)用，避免因補(bǔ)鈣不當(dāng)損害健康。

食物補(bǔ)鈣更安全

目前市場(chǎng)上各種補(bǔ)鈣產(chǎn)品很多，前一段時(shí)間，巨能鈣中含雙氧水是否有害健康的問(wèn)題，就引起社會(huì)的廣泛關(guān)注和爭(zhēng)議。對(duì)此，專家建議大家，補(bǔ)鈣不必都吃藥，食物補(bǔ)鈣更安全。

豆類，魚蝦，榛子及許多綠色蔬菜等都是鈣的良好來(lái)源

俗話說(shuō)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，其實(shí)我們身邊含鈣量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每百克含鈣100-120毫克，每袋市售牛奶中含鈣約為240-280毫克，而且容易被人體吸收，是最理想的鈣源。如果一個(gè)兒童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以補(bǔ)充400-500毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜、豆制品等，基本上可以滿足鈣的需要。

研究員說(shuō)，豆類，魚蝦類，榛子、花生等干果，海帶，木耳，香菇，芝麻醬以及許多綠色蔬菜等，都是鈣的良好來(lái)源。豆腐在點(diǎn)鹵過(guò)程中加入一些電解質(zhì)，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸鈣，北豆腐加鹵水即含鎂的鹽，對(duì)補(bǔ)鈣也都是有益的。

在日常烹調(diào)過(guò)程中，還要注意減少鈣的損耗。牛奶加熱時(shí)不要攪拌，以免造成鈣的流失；菜應(yīng)先洗后切，不宜切得過(guò)碎，炒菜要多加水，烹調(diào)時(shí)間不要太長(zhǎng)；菠菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)當(dāng)先用熱水焯一下，以溶去草酸。

鈣劑不是價(jià)格越貴越好，碳酸鈣是最常用的鈣劑

鈣劑的形式各種各樣。老百姓購(gòu)買鈣劑之前，肯定會(huì)想，什么形式的鈣劑最佳呢？常見的鈣化合物分無(wú)機(jī)鈣與有機(jī)鈣。無(wú)機(jī)鈣主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等為有機(jī)鈣類。它們被制成片劑、膠囊、泡騰片、口服液、咀嚼片等形式。選擇的時(shí)候，除了根據(jù)自己的偏好之外，還要考慮哪一種補(bǔ)充劑最適合自己。鮑善芬認(rèn)為，胃酸分泌正?；蚱嗟某扇?，可以選擇碳酸鈣；如果有胃病疾患，譬如萎縮性胃炎，由于胃酸分泌較少，可以選擇有機(jī)鈣。幼兒可以選擇乳酸鈣或葡萄酸鈣。

選擇鈣劑不能以價(jià)格為依據(jù)，因?yàn)殁}劑不是價(jià)格越貴越好。目前市場(chǎng)上各種補(bǔ)鈣產(chǎn)品很多，其中碳酸鈣是最便宜、最常用的化合物，其含鈣量較高，約占40%左右。檸檬酸鈣的含鈣量比碳酸鈣低，約占20%，因此可能需要服用2倍以上的片劑，才能達(dá)到建議攝取量。

一次補(bǔ)鈣量越大吸收率卻越低，補(bǔ)鈣需每日分次進(jìn)行

大量實(shí)驗(yàn)證明，鈣的吸收與鈣的形式無(wú)直接關(guān)系。不同產(chǎn)品，在相同的條件下，其鈣的吸收率基本上是一樣的，在嚴(yán)格的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中都能達(dá)到90%以上，但人類對(duì)鈣的實(shí)際吸收率在30%-60%不等。影響鈣吸收的原因主要有：快速生長(zhǎng)發(fā)育期的年輕人，對(duì)鈣的需要量大，其吸收率比老年人高；不同的鈣質(zhì)補(bǔ)充劑含有不同劑量的鈣，補(bǔ)充量越大，鈣的吸收率越低，一般一次服用量不宜超過(guò)500毫克，建議大家在選擇鈣劑時(shí)，要仔細(xì)閱讀包裝上的注釋。為了提高鈣吸收量，最好在一天中分幾次服用較少劑量的鈣，一次服用大量的鈣，會(huì)減少鈣的有效吸收；飲食中的各種成分，如菠菜中的草酸、柿子中的鞣酸、粗糧中的植酸成分，都會(huì)影響鈣的吸收；含磷的可樂(lè)飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的麥麩等會(huì)降低鈣的吸收；適量的維生素D、適量的蛋白質(zhì)有助鈣的吸收，而過(guò)量的維生素D與蛋白質(zhì)會(huì)降低鈣的吸收。