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健康減肥食譜應(yīng)包含合理的食物選擇、適量的攝入、均衡的營養(yǎng)搭配、規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間和控制高熱量食物等。 1. 合理食物選擇：多吃蔬菜，如西蘭花、菠菜等，富含維生素和膳食纖維。水果可選擇蘋果、香蕉等，提供維生素和礦物質(zhì)。主食增加粗糧比例，像糙米、燕麥等。 2. 適量攝入：每餐七八分飽，控制總熱量。蛋白質(zhì)來源選擇瘦肉、魚類、豆類等。 3. 均衡營養(yǎng)搭配：確保碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)比例適宜。 4. 規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間：定時(shí)定量，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。 5. 控制高熱量食物：減少油炸食品、甜食、飲料等高糖高脂食物的攝入。 6. 多喝水：促進(jìn)新陳代謝，每天至少 1500 - 2000 毫升。 遵循上述原則制定的食譜，配合適量運(yùn)動(dòng)，有助于健康減肥。但減肥過程中如有不適，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)生。

減肥的健康食譜經(jīng)很多同事驗(yàn)證確實(shí)有效，而且都減了不少，大家可以試試第一日早餐：西柚半個(gè)，花生醬2勺，烤面包一片，茶或咖啡一杯。午餐：泉水浸金槍魚罐頭一罐，烤面包一片，茶或咖啡一杯。晚餐：白菜花半個(gè)，肉2片，扁豆10根，紅葡萄10大粒。第二日早餐：香蕉半根，雞蛋一個(gè)，烤面包一片，茶或咖啡一杯。午餐：酸奶一杯，，蘇打餅干兩片，茶或咖啡一杯。晚餐：熱狗腸2根，西蘭花半個(gè)，紅葡萄10大粒，香蕉半根，茶或咖啡一杯。第三日早餐：蘋果一個(gè)，奶酪一片，蘇打餅干兩片，茶或咖啡一杯。午餐：煮雞蛋一個(gè)，烤面包一片，茶或咖啡一杯。晚餐：泉水浸金槍魚罐頭一罐，紅葡萄10大粒，白菜花大半棵，香蕉半根，香草冰激凌半杯。注意：1每日3杯水，每餐之間飲用，除此不能飲水、進(jìn)食。2依次順序不能亂用或其他代替。3生的食物只能白水煮，用鹽水和胡椒調(diào)味4咖啡、茶不能加糖和奶。5配方有化學(xué)作用，不可任意更改，連續(xù)三日減10斤，3天后可正常飲食，凡不能過量。經(jīng)過4天一次，在續(xù)三天節(jié)食后，效果好。在想減如此持續(xù)一個(gè)月。附1不同血型的減肥健康食譜為什么有的人老吃肉也不胖，有的人多吃點(diǎn)米飯就胖起來了呢？為什么有些人為了減肥，小心謹(jǐn)慎地少吃，結(jié)果體重照樣在增加？原因之一是血型差異造成的。美國著名的“自然療法”專家彼德-達(dá)達(dá)姆醫(yī)生也提出“人的血型決定他們身體所需要的食物類型”。換句話說，人的血型決定了身體如何利用不同的食物。那么，不同血型的人該怎樣注意飲食呢？　　O型血的食譜建議O型血在人類學(xué)上是一種非常古老的血型，消化器官能力強(qiáng)，擁有對食物過剩做出的免疫系統(tǒng)，所以食譜中最不能缺乏的是動(dòng)物性蛋白質(zhì)，如肉類與魚類等，他們對蔬菜的消化能力也很強(qiáng)。牛肉、羊肉、新鮮奶酪、豆腐、洋蔥、蘿卜、甘薯、蘋果、柚子、葡萄、梨、西瓜、桃子、鱈魚、鯡魚和青花魚等北方海域中所產(chǎn)的含脂肪較多的魚最值得推薦。而通常的谷物類與面包食品則宜少吃，因?yàn)镺型血的人而對谷物胃口極差，這些食品中的外源凝集素會(huì)妨礙O型血的代謝，使你不知不覺地胖起來。O型血與減肥?？蓽p肥的食品有：海生貝殼動(dòng)物、卷心菜、菠菜，O型血的還人可以靠瘦肉、動(dòng)物肝臟、海鮮和綠葉蔬菜來控制體重。如果靠谷物、豆類、卷心菜、土豆之類減肥的話，那將是徒勞的。　A型血的食譜建議　　A型血是第二種最多見的血型，與O型血人比較，A型血的人消化器官要弱得多。A型血的人的祖先是最先從事農(nóng)耕作物的，相當(dāng)適應(yīng)以素食為主的食譜，豆腐、黃豆、雞蛋及蔬菜對他們非常合適，某些植物蛋白質(zhì)如大豆蛋白質(zhì)是他們最佳的健康食品，常吃可預(yù)防心血管疾病和癌癥。盡量少吃肉類食物。另外，奶油及各種奶酪、冰淇淋、牛奶等以純?nèi)闉樵现谱鞯氖称芬矐?yīng)限制。A型血與減肥?？蓽p肥的食品有：橄欖有、大豆、綠葉蔬菜和菠蘿。至于能增加體重的食物，則非肉類、奶制品、菜豆與小麥等莫屬。B型血的食譜建議　　與O型和A型相比，B型卻是人類學(xué)上較晚出現(xiàn)的血型。這類人是最早習(xí)慣于氣候和其他變遷的游牧民族。B型血人體內(nèi)較易取得平衡，擁有較強(qiáng)的免疫系統(tǒng)。所以，在吃的方面可謂得天獨(dú)厚，幾乎不受限制，對肉類和蔬菜都極適應(yīng)，奶類食品也很有用。當(dāng)然，肉類還是以瘦肉、鱈魚、鮭魚等為佳。油類則以橄欖油為優(yōu)。此類人身體較為強(qiáng)壯，對心臟病及癌癥等眾多現(xiàn)代病具有抵抗力。蝦、蟹和雞肉等也含有對B型血人有害的外源凝集素，故還是盡量避免為妙。雞肉、玉米、西紅柿以及大部分堅(jiān)果和種子也不適合B型人食用。B型血與減肥。可減肥的食品有：綠葉蔬菜、肉類、雞蛋、奶酪、酸奶。增肥食品：土豆、蕎麥、花生、胡麻以及小麥等，可使B型血人的代謝率降低，會(huì)使所吃食物以脂肪的形式儲(chǔ)存起來；另外，而玉米、玉米餡餅、扁豆、花生、芝麻、小麥、面包、餅干等也有增加體重的功效。AB型血的食譜建議　　AB型為最晚出現(xiàn)、最稀少的血型，占總?cè)丝诓坏?%。對于飲食及環(huán)境的變化能夠隨機(jī)應(yīng)變。這類人擁有部分A型血和部分B型血的特征。他們既適應(yīng)動(dòng)物蛋白，也適應(yīng)植物蛋白，最宜于AB血型人的肉類蛋白質(zhì)是羊肉、蛋類以及魚貝類，特別是蝸牛肉，有預(yù)防乳腺癌的作用。此外，豆腐也是好食品，但食無妨。同樣要注意的是，A型血和B型血人不宜的食品，AB血型人大多也不易食用。不過，由于消化器官比較弱，其消化系統(tǒng)較為敏感，每次宜少吃，但可多餐。魚、豆腐、綠葉蔬菜和奶制品是他們的健康食品。AB型血與減肥。AB型血的減肥可同時(shí)參照A型和B型。分析上述情況出現(xiàn)的原因，顯然與人的遺傳基因特征有關(guān)，但其中血型的類別最為明顯。從保健的角度出發(fā)，不同血型的人，參照上述相關(guān)食譜進(jìn)食，將對防病健體具有深遠(yuǎn)意義。附1減肥族的健康食譜　　愛美、愛健康的朋友們：你們在選擇食物進(jìn)餐時(shí)，肯定是選擇了低熱量的食物，可是還有些脂肪是換了一件外衣，或許就被你勿視了。一般的餃子、獅子頭、蝦餅都是有大量的肥肉、面粉和其它餡料做成的，所它們的熱量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于瘦肉?？墒怯钟行﹨s在烹調(diào)中不知不覺將熱量提高了好幾倍，所以烹調(diào)也是關(guān)鍵，你不可不防。一、蔬菜腐皮卷　　　原料：豆腐皮三張、大白菜３００克、香干８０克、水發(fā)香菇５０克。　　　調(diào)料：食鹽、清油、味精各少許?！　　〕跫庸ぃ簩⒋蟀撞讼磧艉笤诜兴佒袪C一下，控干水分后切碎；豆腐皮切去邊角后再每張切成四等分；水發(fā)香菇和香干也在沸水鍋煮一下?lián)瞥?，然后切成絲?！　　∨胝{(diào)法：將大白菜、香菇和香干放入大碗內(nèi)，放一點(diǎn)食鹽、加一點(diǎn)清油和味精拌勻作餡料。然后將豆腐皮攤開，每張豆腐皮分別放入適量的蔬菜餡料（豆腐皮的邊也放進(jìn)去），然后逐條卷起來放入盤中，上籠用旺火蒸約５分種取出可食?！　　I養(yǎng)特點(diǎn)：此菜中的豆腐皮和香干都屬于高蛋白低脂肪的食物，大白菜和香菇富含維生素和礦物質(zhì)，而且又用低脂烹調(diào)法，所以較適宜健康減肥者食用。　　　制作要點(diǎn)：青菜在沸水中燙一下后一定要控干水分，否則因含水量多不易包入腐皮卷。上籠蒸制時(shí)間不能太長，否則此菜形狀易倒塌。在蔬菜中放點(diǎn)清油的目的是為了增味，但不要太多，否則會(huì)因攝入脂肪太多而有失減肥之意。二、青菜丸子　　　原料：青菜３５０克、豬瘦肉１００克。　　　調(diào)料：食鹽、白糖、醬油、味精、小蔥適量?！　　〕跫庸ぃ簩⑶嗖讼磧羟兴椋恍∈[切末；豬瘦肉斬成肉末后加入一點(diǎn)食鹽、小蔥和味精拌勻，再做成約四個(gè)丸子?！　　∨胝{(diào)法：先將肉丸子上籠蒸熟或投入沸水中煮熟亦可。然后在鍋中加入清水燒開，放入青菜后再次燒沸時(shí)投入肉丸子和其湯汁，并依次加入醬油、白糖、食鹽，滾幾滾后加入味精出鍋?！　　I養(yǎng)和口味特點(diǎn)：此菜葷素相結(jié)合、制作簡易、味道極佳?！　　∨胝{(diào)要點(diǎn)：此菜中的青菜只能用水煮，切勿再用油炒（避免過多的脂肪）。放入醬油和白糖只是起到調(diào)味的作用，用量應(yīng)少，只要著色增味即可。三、醬爆薯丁　　　原料：番薯２５０克、豬瘦肉８０克、水發(fā)香菇３０克、凈冬筍肉５０克?！　　≌{(diào)料：清油、食鹽、醬油、味精、濕淀粉各適量?！　〕跫庸ぃ簩⒎砣テず笄谐啥?，放入開水鍋中焯一下?lián)瞥觯粚⑹萑庀扔玫杜囊幌氯缓笤偾谐啥?；冬筍肉也焯一下（冬筍肉用冷水下鍋慢慢加熱，待水沸后撈出冬筍瀝盡水）；水發(fā)香菇也切成丁?！　　∨胝{(diào)法：炒鍋燒燙后用油滑鍋，倒出鍋內(nèi)余油（滑油的目的是為了不使肉丁粘鍋），隨即投入肉丁速炒，待肉丁變色后，迅速加入番薯丁和其它丁一起炒，炒至半熟后，放入適量醬油、食鹽，加入適量清水，蓋牢鍋蓋燒片刻后，放入味精勾薄芡出鍋。　　　此菜營養(yǎng)分析：此菜富含多種營養(yǎng)素，又屬于高蛋白質(zhì)低脂肪的菜肴。番薯既可作主食，也可作菜，烹調(diào)得法，味道很美。它于米飯等主食又能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)?！　　∨腼兎椒ㄗ⒁猓悍矶§趟哪康氖菫榱巳サ舴碇械暮谏镔|(zhì)（表面氧化物），以及初步成熟。在放油前應(yīng)將鍋燒燙，然后滑油后將余油倒出的目的，是為了減少在烹調(diào)中脂肪的攝入量。四、炒合菜　　原料：去皮荸薺、冬筍肉、板栗、大白菜梗、蝦仁、香干?！　　≌{(diào)料：清油、黃酒、食鹽、味精、淀粉?！　　〕跫庸ぃ簩⑤┧j去皮切片；冬筍切片后投入沸水鍋中焯一下?lián)瞥觯ㄓ美渌洛仯?；板栗煮熟剝殼，再將板栗肉切成兩半；蝦仁用清水漂洗干凈；大白菜梗洗凈后切碎；香干切片?！　　∨胝{(diào)法：炒鍋放油燒熱（油量也不宜多），倒入荸薺片、大白菜梗、冬筍肉和板栗略炒，然后放入香干片炒和，加入黃酒、食鹽，放入少量湯水，加入蝦仁燒約二分鐘，加入味精，勾芡出鍋?！　　〈瞬藸I養(yǎng)分析：因冬季蔬菜品種較單調(diào)，平時(shí)人們所攝入維生素的含量也相對減少。此菜有六種原料合炒，原料中的蝦仁和香干也提供了較高的動(dòng)物蛋白和植物蛋白，其它的四種原料也互補(bǔ)充了很多營養(yǎng)素。其色澤美觀，既富有營養(yǎng)，也是減肥者的保健菜肴?！　　∨腼円c(diǎn)：將板栗煮熟后最好用燒燙的鍋干炒幾下，這樣板栗中的殼很容易脫落。蝦仁最好用水淀粉上漿后在沸水鍋中焯一下，這樣會(huì)使蝦仁入口更嫩?！?

健康膳食最優(yōu)組合1、每人每天一瓶奶每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶牛奶，養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣。牛奶富含鈣，有文獻(xiàn)報(bào)告，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等的發(fā)生與進(jìn)展均與缺鈣有關(guān)。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。2、每人每天一只蛋一只約1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，正好適合一個(gè)人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉著。蛋類提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例非常適合人體需要。3、天天吃豆與豆制品豆類和豆制品既能有助于解決營養(yǎng)不良，補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會(huì)增加膽固醇。其中，大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物。4、創(chuàng)造條件吃海魚海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管“清道夫”。5、多吃禽肉，少吃豬肉畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動(dòng)物蛋白，為人體必需營養(yǎng)物質(zhì)?？墒?，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是少吃一點(diǎn)豬肉，有益健康。6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50－100克)蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的膳食纖維。既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的損害預(yù)防腸癌，還對防止肥胖、改善脂質(zhì)代謝有益。7、菌菇類食品要納入膳食結(jié)構(gòu)香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，含蛋白質(zhì)較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素等人體必需物質(zhì)，長期食用能起到良好的保健作用。8、鹽，一把雙刃劍很多研究表明，缺鹽不行；但高鹽飲食對人體健康更壞。高鹽是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對升高血壓尤為明顯。另外，高鈉飲食還會(huì)造成鈣的丟失。改變“咸則鮮”的不良飲食習(xí)慣，努力做到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。9、控制高糖高脂飲食據(jù)生理學(xué)家觀察，如果每人每天額外增加一湯匙糖(15克)一湯匙油(15克)，那么一年就會(huì)增加體重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2湯匙(30克左右)；肥胖、高脂血癥等患者以每人每天1湯匙為度。10、糧食不能少食品品種豐富了，人均糧食攝入量卻越來越少。如果長期熱量攝入不足，碳水化合物提供熱能低于膳食熱量的55％，人體只能將蛋白質(zhì)充當(dāng)產(chǎn)熱物質(zhì)，導(dǎo)致孩子生長發(fā)育停止；成人有氣無力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天糧食攝入量一般應(yīng)為300－400克

健康指導(dǎo)：你好，減肥藥對身體不好而且很容易反彈的。減肥最好的方法還是建議你飲食加運(yùn)動(dòng)來調(diào)節(jié)是最好的。首先在飲食方面你需要注意的是，早餐一定要吃，而且還有營養(yǎng)豐富，中餐你可以吃七分飽，晚餐你可以吃一點(diǎn)蔬菜沙拉或者是水果，晚上五點(diǎn)之后不要再吃任何東西。在運(yùn)動(dòng)方面你需要注意的是每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)減肥最健康，但不能馬上見效，所以運(yùn)動(dòng)減肥必須持之以恒，走一小時(shí)的路或臺大運(yùn)動(dòng)場慢跑十二圈(半小時(shí))才能把它燒完，這是運(yùn)動(dòng)減肥的難處。更何況運(yùn)動(dòng)后胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會(huì)超過辛苦運(yùn)動(dòng)時(shí)燒掉的熱量，因此，很多人運(yùn)動(dòng)后體重不減反增運(yùn)動(dòng)還必須配合節(jié)食，才能有效燃燒體內(nèi)多馀的脂肪，減肥也才會(huì)有效；但只憑節(jié)食就能有效減肥。節(jié)食減肥的最初二周，體重下降得最快，但節(jié)食越久，減去的體重會(huì)越來越少。節(jié)食減肥滿六個(gè)月后，人體的基礎(chǔ)代謝率(指細(xì)胞的工作效率)會(huì)滑落四成，人體內(nèi)脂肪燒得越來越慢，體重越來越難下降。人類到了中年開始老化后，也是由于基礎(chǔ)代謝率變慢，才使脂肪在體內(nèi)堆積而長胖；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人在停止運(yùn)動(dòng)后，也是基礎(chǔ)代謝率變慢而積肥長胖。運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒，每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時(shí)間可持續(xù)二十四小時(shí)，故二天運(yùn)動(dòng)一次(或每周運(yùn)動(dòng)三次)，每次半小時(shí)以上，使身體燒掉三百卡以上的熱能，就能使人體的基礎(chǔ)代謝率不至減緩，此時(shí)又一面節(jié)食，人體內(nèi)多馀的脂肪才能有效燃燒掉。如每次運(yùn)動(dòng)只十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪；運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后，才會(huì)開始燃燒較多的脂肪，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越久，燒掉的脂肪越多，這是因?yàn)檫B續(xù)性運(yùn)動(dòng)的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的，瞬時(shí)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的能源是糖類而不是脂肪，故這類運(yùn)動(dòng)對減肥無益