介紹幾個(gè)鍛煉大腰肌的動(dòng)作：

第一、抬腿和踏步。首先，站立時(shí)要挺直腰背，擺好正確的站立姿勢(shì)。然后進(jìn)行規(guī)律的呼吸。睡覺(jué)的時(shí)候是成長(zhǎng)荷爾蒙的分泌最為旺盛的時(shí)候，因此在睡前一小時(shí)做抬腿踏步效果最好。做動(dòng)作的時(shí)候，大腿要慢慢地往上抬起，直至讓大腿和地面平行，然后再停下來(lái)，保持住這樣的姿勢(shì)直到大腿有酸痛感。需要注意的是這個(gè)動(dòng)作要從大腿根開(kāi)始，腿部大幅地活動(dòng)起來(lái)，有意識(shí)地去感覺(jué)盆骨的活動(dòng)。

第二、是仰臥勾腳。在地面上仰面躺著，以脊椎骨為中心，反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，立起腳掌，然后再繃直腳背。通過(guò)這樣的動(dòng)作，可以讓活動(dòng)盆骨的動(dòng)作做起來(lái)更加輕松。

第三、用臀部走路。雙腿伸著，坐在地面上，腿稍微往上抬起，離開(kāi)地面，然后扭動(dòng)身體，好像要將上半身和下半身扭向不同方向那樣，接著，后方用臀部來(lái)走路。注意一點(diǎn)，臉要朝向正前方。

最后是做弓步。做弓步時(shí)挺直腰背站著，雙手叉腰，輕輕地往上抬起一條腿。往前抬起的那條腿，膝蓋彎曲成九十度然后邁出，身體的重心要放在這條腿上。

往前踏出的那條腿，膝蓋要慢慢地彎曲成九十度，在后方的腿要用力伸直，然后保持住這樣的姿勢(shì)直到堅(jiān)持不了了。接著，恢復(fù)到原來(lái)站立的姿勢(shì)。左右腳交替，重復(fù)該動(dòng)作十次。做的時(shí)候步子要大些，以身體為中心線，往前踏出一條腿，如果好好做動(dòng)作的話，還能達(dá)到提臀的效果。