1、自行車運(yùn)動(dòng)。最佳目標(biāo)為六塊肌肉，腹外斜肌。要做到這一點(diǎn)，在練習(xí)時(shí)，先進(jìn)入一個(gè)仰臥姿勢(shì)，雙手放在你的后腦勺。

把膝蓋向胸部頂去，同時(shí)抬起肩膀離開地面。慢慢的把你的右胳膊肘伸向你的左膝蓋，再伸直你的右腿。兩邊互換并持續(xù)蹬踏動(dòng)作。做1到3組，重復(fù)12至16次。

2、船長(zhǎng)椅上練腿抬起。這個(gè)練習(xí)需要一個(gè)船長(zhǎng)椅，通常在健身房或健身俱樂(lè)部里。

提供了隊(duì)長(zhǎng)的椅子上，看上去像一座座高架離地面大約兩英尺的扶手椅，可以允許腿掛在上面，兩個(gè)手夾持器，按背靠墊然后抬起膝蓋向胸部收縮，然后再放下來(lái)。每天做1到3組，重復(fù)12至16次。

3、健身球緊縮。對(duì)于這個(gè)練習(xí)，健身球是必需的。在本練習(xí)中，主要是練習(xí)腹部，但仍需要整個(gè)身體的調(diào)節(jié)來(lái)穩(wěn)定整個(gè)過(guò)程。

要做到這一點(diǎn)，健身球要完全依靠背部的支持。將手放在頭后面，為了保持球的穩(wěn)定，身體要卷曲，后背要伸展。每天做1到3組，重復(fù)12至16次。

4、垂直腿緊縮。執(zhí)行這個(gè)練習(xí)是做腿部緊縮，只是腿是直線上升，要做到這一點(diǎn)，趴在地上把腿向上伸直，膝蓋交叉，將手放于頭下方。

同時(shí)腹肌抬起肩膀離地，保持在一個(gè)固定的位置上，緊縮雙腿。每天做1到3組，重復(fù)12至16。

5、長(zhǎng)臂緊縮。這是傳統(tǒng)的地板緊縮雙臂保持在身體后面的一個(gè)變種，增加了手柄的移動(dòng)，這是一個(gè)更具挑戰(zhàn)性的工作。

身體趴在地板上或墊子上，手臂向后伸直，緊貼在耳朵旁邊。離開地面的肩膀要慢慢小心地保持手臂伸直。每天做1到3組，重復(fù)12至16次。