1、雙腿盤(pán)臥

鍛煉部位：臀部、雙腿

身體左側(cè)側(cè)臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時(shí)右臂放于右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓(xùn)練，然后換另一邊重復(fù)練習(xí)。

2、雙臂環(huán)繞

鍛煉部位：背部、手臂

雙腿分開(kāi)略寬于髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動(dòng)，左臂伸直舉過(guò)頭頂向右，同時(shí)右臂向左，臀部以上向前傾斜平行于地面，然后2個(gè)手臂交換練習(xí)，每個(gè)手臂各做20次練習(xí)。

3、單膝向前

鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂

雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，做20次上下抬腿練習(xí)，然后換另一只腿重復(fù)練習(xí)。

4、扎馬步

鍛煉部位：大腿、背部

開(kāi)始扎一個(gè)左腿在前，后退在后的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側(cè)，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，靠后背仂骨的力量讓身體往左、往右運(yùn)動(dòng)，然后做向左、向右側(cè)身練習(xí)，這個(gè)為一套動(dòng)作，每天做20套，然后換腿重復(fù)練習(xí)。

5、臀部抬起

鍛煉部位：大腿、背部

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙臂伸直放于身體兩側(cè)，同時(shí)雙腳也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，慢慢回到起始姿勢(shì)，做20次臀部抬起練習(xí)，最后快速做10次這樣的練習(xí)。