1、放松小腿

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中在支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)10秒再放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

2、放松大腿內(nèi)側(cè)

保持坐姿，雙腳腳底靠攏，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，兩只手抓住雙腳踝，身體盡量往前俯低，保持10秒，放松，重復(fù)3次。

3、放松大腿后部

仰臥，抬起一條腿，盡力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，上半身盡量平躺，保持10秒，再放松，重復(fù)3次，并換腿。

4、放松肩部

雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘?；蛘咭恢皇直巯蛏仙熘?，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住這只手臂的肘部，向?qū)?cè)緩慢拉動，以手臂舒適為度，保持15秒。

游泳要注意什么

1、游泳要去正規(guī)的游泳館。正規(guī)游泳館水池中的水一般是經(jīng)過氯溶液消毒的，該消毒液一般能基本殺死細菌病毒，這樣可以保證自身的安全，而且還應(yīng)當注意戴上防護鏡，保護好眼角膜。

2、游泳時水溫一般都會低于體溫，可能會患感冒。因此下水之前先作淋浴，能使身體適應(yīng)水溫。

3、如果你睡眠不足，身體過于疲勞，或情緒激動，都不適宜游泳。

4、如果心理緊張、水太涼或待在水里時間太長，都可能抽筋。下水前的準備活動應(yīng)當充分，在水里時間別太長。一旦出現(xiàn)抽筋，千萬不要慌亂。比方腳趾抽筋，那就馬上將腿屈起，用力將足趾拉開、扳直；小腿抽筋，先吸足一口氣，仰臥在水面，用手扳住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，讓收縮的肌肉伸展和松弛；手指抽筋時，手握成拳頭，然后用力張開，如此反復(fù)，即可解脫。