1、俯臥撐

針對部位：胸大肌

鍛煉方法：在家里的客廳或者就餐區(qū)，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然后用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

注意事項：在做俯臥撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利于矯正駝背的情況。

2、坐姿收腹

針對部位：腹部

鍛煉方法：在家里的客廳上擺放一張獨凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多余的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結(jié)實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

3、啞鈴舉重

針對部位：手部

鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當(dāng)做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量?？梢灾苯佑脝♀忓憻挘绻麤]有啞鈴的話，用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

4、扶墻半蹲

針對部位：腿部

鍛煉方法：選擇一面墻，手扶墻壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多余的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

5、俯身劃船

針對部位：背部

鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內(nèi)收。以12個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

6、俯臥挺身

針對部位：腰部

鍛煉方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

注意事項：俯臥挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之后做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復(fù)動作。