螺旋扭轉(zhuǎn)

把雙腿伸直，右腿跨過左腿同時，保持右腿伸直；上半身扭轉(zhuǎn)至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰部的肌肉進行正在扭轉(zhuǎn)式抻拉。

這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。

建議每側(cè)堅持10秒鐘，每給動作重復(fù)3次。

蝴蝶伸展

坐姿，兩腳對在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

這個動作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。

建議堅持8秒鐘，重復(fù)2次。

橫躺拉腿

平躺姿勢準備之后，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面；

手臂發(fā)力，感覺全身向上提；直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。

這個動作可以伸展不經(jīng)常參與運動的大腿韌帶。

建議堅持10秒鐘，重復(fù)4次。

肩部抻拉

身體成正立姿勢站好，用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，然后拉伸另一側(cè)肩部。

這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)。

建議堅持10秒鐘，重復(fù)3次。