1。單腳站立提膝

站立，單膝提起，雙手抱住，用力盡量往胸前抱，另一條腿保持直立，堅持5秒，換腿。

這個動作可以鍛煉腿部消耗臀部脂肪，收緊下垂臀部肌肉，改善臀型。

2。俯臥單腿后抬

俯臥，左腳抬起，右手抓住左腳慢慢拉高再慢慢向右邊地板壓，保持5秒，還原，換腳。

這個動作能放松臀部和大腿候補的肌肉，同時積壓雙臀，讓臀部變得有彈力。

3。單腿前弓

立正站好，雙手叉腰，一條腿向前跨一大步，盡量使大腿和小腿呈90度，保持傷身平直，吸氣，然后邊呼氣變慢慢恢復(fù)原位，另一條腿重復(fù)，雙腿重復(fù)15次。

這個動作能收縮臀部肌肉，可消除臀部兩側(cè)外擴的肥肉，使臀部肌肉更結(jié)實、渾圓。

4。以臀代步

坐在地板上，四肢朝前伸直，利用左右臀部移動使身體向前移動。

這個動作能鍛煉臀大肌，使臀部更有彈性，還能消除臀部周圍多余的脂肪，屁股大的美眉可以試試。

5。俯臥單腿高抬

俯臥，雙手墊在下巴處，雙腿伸直，臀部用力抬起左腿，腳尖尖繃直，抬到最高處保持1秒鐘，還原，換退。左右交替各做15次。