增加散步的重量負(fù)荷

在散步的過(guò)程，可以?xún)墒治粘盅b水的礦泉水各一瓶。增加散步的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，對(duì)下肢有一定的刺激，同時(shí)對(duì)步態(tài)平衡也有很大的幫助。

有節(jié)奏地甩動(dòng)雙臂

散步時(shí)，甩動(dòng)雙臂能增加機(jī)體的代謝效率。同時(shí)，正確的擺臂姿勢(shì)不僅可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻、提高腿部動(dòng)作的效果，還可增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能。對(duì)于老人，建議在散步時(shí)選擇“鐘擺式”擺臂：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過(guò)猛。散步速度以每分鐘60~90步為宜，每天半小時(shí)。散步時(shí)，除了可以讓自由的雙臂甩動(dòng)之外，還可以舉過(guò)頭頂，帶動(dòng)頸椎的活動(dòng)，有助于防治頸椎??；或者雙臂水平擺動(dòng)，帶動(dòng)腰椎的轉(zhuǎn)體。但注意動(dòng)作要輕，防止受傷。

變換散步的頻率和步幅

調(diào)整散步時(shí)的步頻和步幅，可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度和頻率，同時(shí)能夠調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與鍛煉，增加能量消耗，有助于維持合理的體重。另外，調(diào)整步頻，意味著在散步的過(guò)程中可以小跑一段，然后再恢復(fù)到散步的狀態(tài)，可以提高散步的樂(lè)趣和效果。