俯身臂屈伸

首先將手臂前身支撐到墻面上，另一只手屈臂手持辦公包放在體側(cè)，持辦公包一側(cè)的手臂應(yīng)自然下垂，同時(shí)抬頭挺腰，身體與地面平行，支撐的腿放松站直；肱三頭肌發(fā)力將辦公包向后上方拉起至手臂伸直的狀態(tài)，停頓約1~2秒鐘。

辦公包靜力練習(xí)

兩腳開(kāi)立大約與肩同寬，兩手手心向上握住你的辦公包帶，兩肘貼緊身體，以肱二頭肌的力量去控制住你的包而不使它擺動(dòng)，在具體訓(xùn)練過(guò)程中，你也可以嘗試以兩手心相對(duì)的動(dòng)作去練習(xí)。以便取得不同的訓(xùn)練效果。保持30秒左右然后放松。

負(fù)重頸力練習(xí)

練習(xí)時(shí)兩腳開(kāi)立，先將你的辦公包帶放在頭頂（注意包帶不要過(guò)窄）同時(shí)可先挺直頸部，雙手放在膝蓋上以支撐你的身體；接下來(lái)，在頸部肌肉的控制下將頭部向前低下；然后再以頸部肌肉發(fā)力將頭部上揚(yáng)，回復(fù)到準(zhǔn)備的姿勢(shì)?？煞磸?fù)進(jìn)行該動(dòng)作訓(xùn)練。