1、向上伸展

吸氣不動(dòng)；吐氣臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在腳踏桿上。

目標(biāo)肌肉：腹部肌肉，月國繩肌和上背肌肉群。

注意：動(dòng)作完成時(shí)，滑板不能晃動(dòng)。

2、基礎(chǔ)訓(xùn)練

吸氣停住，吐氣月國繩肌用力向后推動(dòng)身體和滑板滑動(dòng)；吸氣還原。

目標(biāo)肌肉： 腹肌，月國繩肌，股四頭肌。

注意：雙腿平行，腳后跟放在腳踏桿上，保持骨盆中立位。

3、骨盆卷動(dòng)

吸氣停住，吐氣臀部慢慢抬起，脊椎一節(jié)一節(jié)提高；吸氣停住，吐氣臀部慢慢下落，脊椎一節(jié)一節(jié)向下落。

目標(biāo)肌肉：腹肌，月國繩肌。

注意：腳尖踩在腳踏桿上，保持板不要滑動(dòng)。

4、美人魚

吸氣推出去抬手臂，吐氣轉(zhuǎn)體停??；吸氣打開手臂，吐氣還原滑回起始動(dòng)作。

目標(biāo)肌肉： 腹肌，腹內(nèi)斜肌。

注意；扭轉(zhuǎn)時(shí)，將手臂盡量向遠(yuǎn)伸

5、100次（預(yù)備式）

吸氣停住，吐氣胸肩抬起。

目標(biāo)肌肉： 腹肌，腹橫肌。

注意：繩子同樣長度，保持骨盆中立位。

6、蛙式

吸氣不動(dòng)，吐氣推，雙腿慢慢伸直；吸氣還原，吐氣再推。

目標(biāo)肌肉： 腹肌，腿部肌肉力量，骨盆穩(wěn)定的訓(xùn)練。

注意：腳后跟始終靠在一起，不能打開。

7、基本背伸展

吸氣不動(dòng)，吐氣胸肩抬起。

目標(biāo)肌肉： 背部肌群。

注意：放松時(shí)肩要完全下沉，做動(dòng)作時(shí)要將肩抬高離開滑板。