1、循序漸進(jìn)。

其實(shí)，熬一夜、歇一夜，晚睡一天、第二天早早上床，這樣“高效率”地改變作息規(guī)律，是對(duì)生物鐘影響最大的。因此，需要維持生物鐘的相對(duì)穩(wěn)定，避免作息時(shí)間突然變化很大，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)地調(diào)整。

2、調(diào)暗光線。

正如上所言，褪黑素是受到生物節(jié)律影響最明顯的激素，分泌時(shí)間大約從晚8點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)，10~12點(diǎn)左右到達(dá)高峰。

其分泌量主要受到光照的影響。因此，如果要選擇熬夜，則在此期間適當(dāng)調(diào)暗光照，如關(guān)掉吊燈，同時(shí)避免只開屏幕，而要使用臺(tái)燈。

3、不超過凌晨2點(diǎn)。

很多朋友都會(huì)有所體驗(yàn)：十一二點(diǎn)如果不睡，就得等到兩三點(diǎn)才能睡著了。其實(shí)，這跟褪黑素的分泌有關(guān)。

在褪黑素高峰過后1到2小時(shí)，就很快能夠睡著，且睡眠質(zhì)量相對(duì)較好。因此，建議大家熬夜不超過凌晨2點(diǎn)，到時(shí)間上床睡覺，對(duì)第二天的影響不會(huì)太大。

4、餐飲搭配。

晚上熬夜時(shí)，心臟搏動(dòng)慢，血液黏稠，距離晚餐也已經(jīng)過去五六個(gè)小時(shí)。此時(shí)，為自己準(zhǔn)備一小塊糕點(diǎn)、一杯白開水，總能補(bǔ)充水分和能量，緩解熬夜帶來(lái)的疲勞感。