1、坐姿單抬腿

step1 坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。

step2 雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿并盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

2、仰臥單踢腿

step1 側(cè)臥，臉部朝向右側(cè)，右手撐住頭部，左手置于胸部前方的地板上，右腿彎曲，右腳置于后方，左腿伸直，左腳微微點地。

step2 吸氣，慢慢抬起左腿離地，并指向斜上方，直至左腿與地板成60度；吐氣，放低左腿，重復多次；換到另一邊做。

3、側(cè)臥抬腿

step1 側(cè)臥，臉部朝向右側(cè)，右手撐住頭部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直著地，左腿伸直，左腳搭放在椅座上。

step2 吸氣，抬起右腳離地，并將右腳置于椅座下方；吐氣，換到另一邊重復做。

4、站姿踢腿

step1 站姿，雙腳并攏，腿部撐直，雙手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目視前方。

step2 左腿撐直并向后蹬出，直至腳尖與地板有幾公分的距離，如果條件允許，可盡量抬高左腿，換到另一邊重復做。