塑造“腰”嬈身段之站直側(cè)彎

雙腿并攏直立，身體挺直，雙手分開，掌心向內(nèi)貼緊身體兩側(cè)，保持下身的穩(wěn)定，靠腰部力量，使得上半身往一側(cè)下方拉伸，保持5秒。慢慢回復(fù)原位，換一個方向。10～15次為一組，完成2～3組。

動作自檢：上身和下身要保持在同一水平面，不要前傾或者后仰，這樣可以保證側(cè)彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線。

塑身優(yōu)勢：充分?jǐn)D壓側(cè)身贅肉，強度不大，在辦公室里都能隨時操作的簡單動作，效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度，可以適當(dāng)增加負重，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。

塑造“腰”嬈身段之側(cè)臥抬腿

身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐于地面，大腿收緊，繃直小腿和腳，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下歸位。10～15次為一組，換方向換腿，完成2～3組。

動作自檢：上身保持伸展，不要含胸，否則對腰沒有鍛煉作用， 臀部完全離開地面，髖關(guān)節(jié)往前立。

塑身優(yōu)勢：主要塑造腹外側(cè)肌，并能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線，一舉四得。

塑造“腰”嬈身段之站立側(cè)身抬膝

右腿筆直站立，左腿向斜后方繃直點地，上身挺直，雙手握拳，肘部略成90°彎曲，穩(wěn)定重心，抬起左腿，左肘與左膝同時向中間收攏，保持2秒，放下，換方向換腿。10～15次為一組，完成2～3組。

塑造“腰”嬈身段之旋轉(zhuǎn)練習(xí)

雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩(wěn)定，用腰部力量向左平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

動作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛煉腰部的效果。

塑身優(yōu)勢：動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個腹部中段。

塑造“腰”嬈身段之中斷練習(xí)

雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩(wěn)定，用腰部力量向左平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

動作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛煉腰部的效果。

塑身優(yōu)勢：動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個腹部中段。