8：30新的一天，從活動筋骨開始：坐姿扭頭。身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒鐘，換另一側(cè)交替進行?？沙浞掷焐顚蛹∪?，有清醒大腦的作用。兩側(cè)拉伸各3組。

9：30為腹部充電：坐椅收腹。將椅子拉到過道上（最好是沒有輪子的），雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。保持時間越長越好。

10：30扶墻下腰：活動腰部。面對墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒鐘（有經(jīng)驗者可以在最大位輕輕抖動）。應緩慢進行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。每次20秒鐘，3組。

11：30喝杯咖啡，伸個“懶腰”：扶墻拉胸。側(cè)面對墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、肩部都有很好的刺激作用。每次1 5秒鐘，兩側(cè)各2次。

13：30扶桌下蹲。背對臺面，兩手支撐臺邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。在最大位移處保持10秒鐘，共3次。

14：30再次活動腰部：扶椅下腰。跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動的椅子，效果更好。應掌控好椅子的滑動，切忌動作過猛拉傷身體。每次20秒鐘，3組。

15：30打盹3分鐘：扶墻收腹。上臂支撐墻面，身體呈1200夾角，收腹。持續(xù)3分鐘。

16：30伸展髂腰?。鹤松煺?。將下身置于水平面上（利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹校?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。每側(cè)每次20秒鐘，2組。

17：30舒展放松全身：跪姿展臂。地上放一本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動，活躍每一個細胞，迎接下班后的愉悅時光。每次20秒鐘，3次。