8：30新的一天，從活動(dòng)筋骨開始：坐姿扭頭。身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒鐘，換另一側(cè)交替進(jìn)行。可充分拉伸深層肌肉，有清醒大腦的作用。兩側(cè)拉伸各3組。

9：30為腹部充電：坐椅收腹。將椅子拉到過道上（最好是沒有輪子的），雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。

10：30扶墻下腰：活動(dòng)腰部。面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒鐘（有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng)）。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。每次20秒鐘，3組。

11：30喝杯咖啡，伸個(gè)“懶腰”：扶墻拉胸。側(cè)面對(duì)墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對(duì)胸、背、肩部都有很好的刺激作用。每次1 5秒鐘，兩側(cè)各2次。

13：30扶桌下蹲。背對(duì)臺(tái)面，兩手支撐臺(tái)邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。在最大位移處保持10秒鐘，共3次。

14：30再次活動(dòng)腰部：扶椅下腰。跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過猛拉傷身體。每次20秒鐘，3組。

15：30打盹3分鐘：扶墻收腹。上臂支撐墻面，身體呈1200夾角，收腹。持續(xù)3分鐘。

16：30伸展髂腰肌：坐姿伸展。將下身置于水平面上（利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹校?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對(duì)保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。每側(cè)每次20秒鐘，2組。

17：30舒展放松全身：跪姿展臂。地上放一本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動(dòng)身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動(dòng)，活躍每一個(gè)細(xì)胞，迎接下班后的愉悅時(shí)光。每次20秒鐘，3次。