進(jìn)入中年后，人體內(nèi)的肌肉量出現(xiàn)明顯的流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的彈性降低，體內(nèi)臟器的功能都有所下降，因此中年人鍛煉要注意以下六方面，否則，一不留神就會造成運(yùn)動損傷。

1、防止運(yùn)動損傷

尚未運(yùn)動開的肌肉很容易受損傷，因?yàn)樗€沒有做好充分的準(zhǔn)備來承受突然性的動作。熱身運(yùn)動不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性，還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”，如果沒有經(jīng)過“預(yù)熱期”驟然大量運(yùn)動，會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無機(jī)鹽失去平衡。因此任何運(yùn)動，都要有“起勢”，有“收勢”，循序漸進(jìn)，切記不能一下子進(jìn)入高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動，也不能突然停止。

運(yùn)動前，充分做好準(zhǔn)備活動，可以適當(dāng)壓壓腿，活動活動腰身，輕柔地做些伸展運(yùn)動等熱身方式，“預(yù)熱”足夠再開始運(yùn)動。特別是腰、膝、踝、肩等關(guān)節(jié)要活動開。

運(yùn)動后要有整理活動，可以通過做操、深呼吸（以腹式呼吸為主）、上肢和下肢交替抖動，抻拉等形式讓身體充分地放松。

2、運(yùn)動后注意“三忌”

一忌驟然降溫（冷水浴等），應(yīng)休息30分鐘以上再用溫水淋浴；二忌大量急飲，否則會引起胃腸痙攣、增加心臟負(fù)擔(dān)等；三忌體溫烘衣，否則易著涼，引起感冒、哮喘、腹瀉等。

3、留意損傷切莫硬撐

中年人鍛煉時(shí)要注意身體發(fā)出的信號，感到疼痛時(shí)應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，減慢運(yùn)動速度。在運(yùn)動中發(fā)生急性損傷時(shí)，最好能夠中止運(yùn)動一段時(shí)間，待完全康復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。如果各項(xiàng)癥狀未能得到緩解，應(yīng)立即到醫(yī)院運(yùn)動康復(fù)科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助，以免使傷勢進(jìn)一步加重。

4、運(yùn)動前進(jìn)行體格檢查

身體狀況欠佳時(shí)，如感冒或有特別的疲勞感時(shí)，應(yīng)暫停運(yùn)動，不應(yīng)勉強(qiáng)進(jìn)行。在運(yùn)動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止活動，并及時(shí)到醫(yī)院就診。

5、避免快速和變化過猛的動作

中年人的韌帶彈性已下降，易扭傷，跳躍、倒立、滾翻、沖刺等動作極易損傷肌肉和筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。

6、運(yùn)動不可超量

急于求成，超量運(yùn)動，想在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)比較好水平，進(jìn)行一些高強(qiáng)度的運(yùn)動，不僅達(dá)不到健身的效果，還會使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時(shí)間內(nèi)減少。同時(shí)，心跳加快，血壓升高，也會使運(yùn)動中心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)大大增加，甚至發(fā)生心臟猝死。其實(shí)，就熱量消耗來說，運(yùn)動的時(shí)間比強(qiáng)度更重要，中年人堅(jiān)持走路、慢跑、跳繩之類的運(yùn)動強(qiáng)度小、靈活輕松的有氧運(yùn)動項(xiàng)目，就能達(dá)到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉后如感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，睡眠不好，可能是運(yùn)動量過大了，必須引起重視，必要時(shí)應(yīng)咨詢醫(yī)生。