有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體利用攝入體內(nèi)的充足的氧分解儲(chǔ)存的能源物質(zhì)，提供運(yùn)動(dòng)所需的能量，其特征是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)包括大、中、小強(qiáng)度三種形式，中年女性在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率維持在135～155次／分，為大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如有氧健身操、跳繩、登山等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于此類(lèi)；心率維持在111～134次／分，如健身秧歌舞、慢跑、健步走等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；心率維持在90～110次／分的太極拳、太極劍、散步等健身項(xiàng)目為小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是劑“特效藥”

　　由運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的生活方式的積極改變是一種無(wú)任何不良反應(yīng)的“特效藥”。研究表明，大部分女性針對(duì)自身體質(zhì)狀況，科學(xué)系統(tǒng)地進(jìn)行適宜的有氧運(yùn)動(dòng)后，生理和心理產(chǎn)生以下幾方面的積極變化：

　　改善更年期女性激素水平

　　女性在更年期，內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生改變，是導(dǎo)致更年期綜合征的直接原因。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)機(jī)體分泌更多的雌激素，并使其更好地被組織吸收和利用，進(jìn)而緩解更年期癥狀，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，延緩衰老。研究結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)可使更年期女性的雌二醇、孕酮含量顯著升高，提高婦女的卵巢功能。中年女性保持較高的雌二醇、孕酮水平，其作用體現(xiàn)在兩方面：第一，調(diào)節(jié)脂代謝，使體內(nèi)脂代謝向著積極的方向發(fā)展。第二，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

　　強(qiáng)身健體增加活力

　　運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，增加細(xì)胞氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，促進(jìn)腦細(xì)胞保持較強(qiáng)的活力，增強(qiáng)記憶力，延緩大腦衰老的進(jìn)程；運(yùn)動(dòng)能加快腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收，加強(qiáng)新陳代謝，增加食欲，改善和提高消化、呼吸、心血管系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠，從而減輕更年期癥狀。

　　改善心理，保持樂(lè)觀

　　運(yùn)動(dòng)有助于消除更年期“老之將至”的灰色心理，保持樂(lè)觀的情緒，使更年期出現(xiàn)的情緒不穩(wěn)、思想不集中等不良反應(yīng)都通過(guò)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)得到緩解和改善。

　　46歲的張老師，兩年前開(kāi)始出現(xiàn)情緒易激動(dòng)、頭面部潮熱多汗、失眠多夢(mèng)等更年期癥狀，在朋友的帶動(dòng)下，她每天早上都去公園跳健身操、扭秧歌或是打太極拳等有氧鍛煉。經(jīng)過(guò)兩個(gè)月的有氧鍛煉后，她的情緒趨于穩(wěn)定，頭面部潮熱多汗出現(xiàn)的次數(shù)明顯減少，睡眠質(zhì)量改善，走路覺(jué)得腿部輕松有力。她深有感觸地說(shuō)：“以前我身體孱弱，常感到身體忽冷忽熱；如今我身體舒適，全身各關(guān)節(jié)活動(dòng)輕松自如，明顯感到吃得香甜，睡得踏實(shí)，而且身體抵抗能力明顯增強(qiáng)，原來(lái)三天兩頭感冒發(fā)燒的現(xiàn)象得到明顯改進(jìn)。通過(guò)這些鍛煉，我感覺(jué)好像又回到了二三十歲一樣。”

　　堅(jiān)持鍛煉，不要偷懶

　　由于人的體質(zhì)各異，承擔(dān)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力的差別顯著，即使參加同一種運(yùn)動(dòng)，個(gè)體反應(yīng)程度的差別也會(huì)非常明顯。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身特點(diǎn)來(lái)確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)安排合理與否的關(guān)鍵因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，達(dá)不到健身的目的；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)對(duì)機(jī)體造成一定程度的損傷，所以，女性朋友在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的愛(ài)好、所處的環(huán)境，選擇適合自己的項(xiàng)目，按照循序漸進(jìn)的原則，逐步提高身體機(jī)能的水平。

　　利用有氧運(yùn)動(dòng)健身的最低要求是，每天運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不能少于30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)不能少于三次。只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)、緩解更年期綜合征的癥狀。另外，每天鍛煉的時(shí)間最好安排在傍晚，因?yàn)槭苌镧姷挠绊?，下午或接近黃昏時(shí)分，人的體力和適應(yīng)能力最佳，心律與血壓都較為平穩(wěn)，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，所以此時(shí)最適合從事運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　了解以上有氧運(yùn)動(dòng)方面的常識(shí)以及好處之后，女性朋友們還猶豫什么？趕快行動(dòng)起來(lái)，選擇適合自己的健身項(xiàng)目，積極投入到有氧運(yùn)動(dòng)的健身隊(duì)伍中來(lái)吧！

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