散步，是日常生活中最簡單易行的鍛煉方式。它能夠緩解壓力、強健肌肉、減輕體重、加速血液循環(huán)速度。根據(jù)美國心臟病協(xié)會的研究：中速或快速的散步有助于高血壓、糖尿病以及高血脂的治療。亞健康協(xié)會秘書長、健走教練張弛表示，給散步加點難度，能讓身體獲得更多的能量，強身健體的效果會越好。

　　其實散步也是有講究的，膝關(guān)節(jié)是分泌滑液的，隨著年紀越來越大，老年人所產(chǎn)生的滑液較少，從而導致膝關(guān)節(jié)變脆。有骨質(zhì)增生的老年人特別要注意，鍛煉時蹲起動作不要過量，也不是做得越多越好。散步時要穿一雙舒適的鞋子，還要選擇有陽光的天氣散步，早晨不要過早，等太陽出來后再去散步，并且在散步前后各喝1杯水，避免脫水；在散步期間或散步后進行伸展運動，會有錦上添花的鍛煉效果；避免劇烈的運動，時間不要過長，老年人一般的散步時間在40分鐘內(nèi)最合適。

　　集中注意力。

　　散步時，要將注意力集中在腳底的涌泉穴，如果感覺到腳底微微發(fā)熱，效果最好，這有助于改善神經(jīng)衰弱、失眠等癥狀。此外，老年人走路時還要隨時關(guān)注周圍環(huán)境，不要漫不經(jīng)心，以免摔倒受傷。

　　負重走。

　　出門前，從家里拿兩個大一點的塑料瓶子，裝滿水，做簡易啞鈴。張弛建議，兩手各一個，保持左右重量一致，對老年人的步態(tài)平衡也有很大的作用。

　　輕拍雙臂、輕揉耳朵。

　　張弛建議，老年人在散步時前后拍掌、敲打身體兩側(cè)膽經(jīng)，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作，可以促進經(jīng)絡(luò)暢通，氣血調(diào)和。

　　爬坡走。

　　與在平地上散步相比，爬坡走能更多的鍛煉到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分鐘，然后又以相同時間回到了起點，就相當于行走了3.2公里。但老年人最好不要嘗試過大的坡，以免膝關(guān)節(jié)受損。

　　延長步幅。

　　散步時加大步幅，可以使腿窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。

　　不斷調(diào)整散步速度。

　　這意味著在散步過程中可以小跑一段，然后再恢復(fù)到散步的狀態(tài)，循環(huán)進行。變速走，能夠調(diào)動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好地鍛煉心肺功能。