人體的肌肉質(zhì)量峰值出現(xiàn)在20～30歲之間，隨著年齡的增長，肌肉質(zhì)量、力量和功能不斷下降，會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)能力和生活質(zhì)量。超過40歲后，人每十年會(huì)損失8%的肌肉含量，而75歲后，這個(gè)數(shù)字將會(huì)上升至15%！

肌肉流失最多的人群，通常是那些久坐不動(dòng)的人群，而這些人的預(yù)期壽命相對也更短。而且因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能力的喪失，這類人群的晚年生活質(zhì)量也相對較低。力量訓(xùn)練是增加中老年人肌肉質(zhì)量和力量的最有效的辦法，同時(shí)能夠降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

什么是力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練又稱肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)，是指一種進(jìn)行多次，多組有節(jié)奏的動(dòng)作，來幫助你提高肌肉力量，增加肌肉圍度。力量訓(xùn)練以無氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，可以幫助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量。

力量訓(xùn)練的類型有很多，可以徒手或負(fù)重訓(xùn)練。按照運(yùn)動(dòng)形式，力量訓(xùn)練還可以分為“靜力性練習(xí)”和“動(dòng)力性練習(xí)”兩大類。

“靜力性練習(xí)（又叫等長訓(xùn)練）”是一種保持某一特定姿勢對抗阻力的訓(xùn)練方法。肌肉用力收縮，但外表看不到肢體的運(yùn)動(dòng)。靜力性訓(xùn)練的表現(xiàn)形式太多了，比如靠墻半蹲、鶴立，還有平板支撐、瑜伽中的一些動(dòng)作等等，只要符合上述定義就是靜力性訓(xùn)練。

“動(dòng)力性練習(xí)”表現(xiàn)為肢體在不斷地運(yùn)動(dòng)。如單杠引體向上、仰臥推舉、俯臥撐、負(fù)重跳、手握啞鈴不斷舉起、放下等。與靜力性力量練習(xí)相比，動(dòng)力性力量練習(xí)可以持續(xù)更長的時(shí)間，因此是力量訓(xùn)練中最常見的。

力量訓(xùn)練還可以按照固定點(diǎn)分類，例如懸垂舉腿為上固定，而仰臥起坐是在下固定情況下進(jìn)行的。

有呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)疾病的人，沒有這方面鍛煉經(jīng)驗(yàn)的老人和兒童，不適合做靜力性力量練習(xí)。

一般的中年人以及沒有心血管疾病并且身體相對健康的老年人，可以在有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)之上，結(jié)合自己力所能及的力量做肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，能夠起到預(yù)防心血管疾病的作用。

每周一次力量訓(xùn)練，可以降低一半的心臟病風(fēng)險(xiǎn)

《Medicine&ScienceinSports&Exercise》上最新發(fā)表的研究表明，即使你沒有做有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也就是俗稱的“舉鐵”，也會(huì)增強(qiáng)你最重要的肌肉——心臟，并降低患心臟病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)來自于美國庫珀診所的有氧中心縱向研究（AerobicsCenterLongitudinalStudy），研究對象包括12，591名男性和女性，平均年齡為47歲。參與者完成了大量的生活方式和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣調(diào)查，并在20年間至少進(jìn)行兩次預(yù)防性健康檢查。在對數(shù)據(jù)進(jìn)行分析和處理后，研究人員發(fā)現(xiàn)即使是一點(diǎn)力量訓(xùn)練也可以幫助預(yù)防心臟病。

在這項(xiàng)研究中，即使每周只進(jìn)行一次、甚至不到一個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練，就可以減少參與者患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，并使心血管疾病死亡率降低40%到70%。

然而，仍需要更多的研究來支持這些發(fā)現(xiàn)，并進(jìn)一步了解力量訓(xùn)練何以能夠改善心臟健康。但是力量訓(xùn)練除了對卡路里消耗和增強(qiáng)身體機(jī)能方面之外，已經(jīng)被證明是可以減少焦慮和抑郁的。這兩方面都有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵因素。

男性力量訓(xùn)練對高膽固醇血癥的影響

一項(xiàng)來自美國的研究旨在探討男性進(jìn)行肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練），以及結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與高膽固醇血癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。研究數(shù)據(jù)來自有氧中心縱向研究（AerobicsCenterLongitudinalStudy）。

受試者在1987年1月1日至2006年12月31日期間，在德克薩斯州達(dá)拉斯市的庫珀診所進(jìn)行體檢。共有7317名男性納入研究，年齡在18～83歲之間（平均46歲），基線時(shí)均無高膽固醇血癥。采用自我報(bào)告的形式收集受試者肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的頻率（次/周）和總量（分鐘/周）。高膽固醇血癥定義為總膽固醇水平≥240mg/dL或經(jīng)醫(yī)生診斷的高膽固醇血癥。

在平均隨訪4年（2～7年的中位數(shù)）之后，7317名男性中有1430人（20%）發(fā)生高膽固醇血癥。調(diào)整了年齡、BMI、病史、生活方式、有氧運(yùn)動(dòng)之后，與力量訓(xùn)練<2次/周的受試者相比，達(dá)到《2008美國體力活動(dòng)指南》中力量訓(xùn)練要求的受試者（抗阻練習(xí)≥2次/周）發(fā)生高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)降低13%（HR=0.87，95%CI：0.76-0.99，P=0.04）。此外，與從來不進(jìn)行力量訓(xùn)練者相比，每周抗阻練習(xí)<1h和不足2次的受試者發(fā)生高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低32%（HR=0.68，95%CI：0.54-0.86，P=0.001）和31%（HR=0.69，95%CI：0.54-0.88，P=0.003）?？棺杈毩?xí)頻率高，但是健康收益并不會(huì)更多。與不能同時(shí)達(dá)到《指南》中抗阻練習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)（≥500METs-min/week）推薦量的受試者相比，能夠同時(shí)達(dá)到兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)推薦量的受試者發(fā)生高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)降低21%（HR=0.79，95%CI：0.68-0.91，P=0.002）。

研究結(jié)論

與不做力量訓(xùn)練相比，男性每周進(jìn)行不到1小時(shí)的力量訓(xùn)練就可以降低患高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)。每周進(jìn)行58分鐘肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，高膽固醇血癥患病風(fēng)險(xiǎn)最低。應(yīng)鼓勵(lì)男性通過抗阻練習(xí)預(yù)防高膽固醇血癥。建議未來的研究進(jìn)行更嚴(yán)格的分析，包括主要潛在混雜因素（例如飲食，藥物）。

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