近20年來，我國大中城市的血脂異?；颊咴诓粩嘣黾?。這是因為經(jīng)濟的富裕，生活水平的提高，使人們攝入的能量過高、而又消耗不足所致。所以只要掌握好合理膳食和適當(dāng)運動這兩大法寶，就可以有效預(yù)防血脂異常。

合理飲食

自古以來，我國對膳食的研究積累了相當(dāng)豐富的經(jīng)驗，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)素問》中，就提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的多源營養(yǎng)理論。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)也提出了七大營養(yǎng)素——糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機鹽、水、纖維素，這些是維持機體正常生命活動不可少的物質(zhì)。

單位：千卡/公斤體重

超重或肥胖 正常體重體重不足或消瘦 休息狀態(tài) 20 25 30 輕體力勞動 25 30 35 中體力勞動 30 35 40 重體力勞動 35 40 45

合理飲食，就是要求膳食中所含的營養(yǎng)素種類要齊全，數(shù)量要充足，比例要適當(dāng)。營養(yǎng)所提供的熱量與機體所需熱量要維持平衡。

一個人一天所需能量根據(jù)性別、年齡、身高、體重、活動量而有所差異。一般情況下，1人1日所需的熱量=標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）×1公斤體重所需的熱量（千卡）。標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）-105。如果實際體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的10%～20%，為超重；超過20%，則為肥胖。如果實際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重的10%～20%或以上者，為體重不足或消瘦（不同勞動強度每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重每日所需熱可參考左表）。

熱量攝入過多，不僅是血脂異常癥的誘因，也是高血壓、肥胖、糖尿病等相關(guān)疾病的誘因。但是如果長期攝入熱量過少，沒達到維持身體的最小限度熱量，則易出現(xiàn)饑餓性酮癥，久而久之會導(dǎo)致慢性營養(yǎng)不良等。

給人體提供熱量的三大營養(yǎng)素中，糖類占55%～60%，蛋白質(zhì)占15%～20%，脂肪占20%～25%。糖類包括淀粉類食物如米、面、薯類等。糖的過量攝入，會轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致血脂異常，故應(yīng)控制。富含蛋白質(zhì)的食物有：畜禽肉，魚、蝦等水產(chǎn)品，蛋、乳、豆類及其制品。脂肪類食物包括動物脂肪和植物油。特別應(yīng)控制黃油、乳脂、肥肉的攝入。

膽固醇是人體細(xì)胞膜的組成成分，對維持人體正常代謝起重要作用，但長期攝入過量，則使總膽固醇升高。膽固醇在雞蛋黃、動物內(nèi)臟、魚、蝦中含量較多。其中雞蛋除了富含膽固醇外，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、維生素等。每日食用一個雞蛋即可提供優(yōu)質(zhì)蛋白和足量的膽固醇。

食物纖維能抑制血中膽固醇、甘油三酯的吸收，同時使膽固醇與脂肪酸結(jié)合后排出體外，從而達到降低血脂的作用。谷類、大豆、蔬菜均含有食物纖維，谷類還富含維生素B1，蔬菜所含熱量低，富含礦物質(zhì)、維生素等，宜多食。水果與蔬菜相比，雖亦含維生素、礦物質(zhì)等，但其熱量較高，不宜多食，而且水果不能代替蔬菜滿足營養(yǎng)需要。木耳、海藻不含熱量，屬于易引起飽腹感的富含食物纖維的優(yōu)質(zhì)食品。

此外，一日三餐還應(yīng)合理。早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少。一日三餐應(yīng)品種多樣，細(xì)嚼慢咽，保持標(biāo)準(zhǔn)體重。減量不等于減餐，減餐時營養(yǎng)素更有效地被利用，更易肥胖并導(dǎo)致營養(yǎng)平衡失調(diào)。因此，每餐都要有主食（米、面等）、主菜（富含優(yōu)質(zhì)蛋白的大豆制品、魚、蝦、肉、蛋等）、副菜（蔬菜），每日食品種類多就易于滿足機體對不同營養(yǎng)素的攝取，從而達到營養(yǎng)平衡。

適當(dāng)運動

長期、有規(guī)律的運動是消耗熱量的主要途徑，能降低血漿膽固醇和甘油三酯水平，但應(yīng)掌握好運動量和運動方式。

首先應(yīng)盡量選擇適量的、全身性的、有節(jié)奏的、非競技性的運動項目，使全身各處都能得到鍛煉，如做操、打太極拳、慢跑、長時間快步行走等；特別是交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等。

其次要掌握好運動量。恰當(dāng)?shù)倪\動可達到預(yù)防的目的，反之，則會造成機體損害，促使疾病惡化。運動時間要因人而異，可根據(jù)運動習(xí)慣、生活方式等靈活掌握。一般每周應(yīng)不少于5次，每次控制在30～40分鐘，以下午運動為好。

至于運動強度，一般以脈率來估算。中等強度運動的脈率=（220-年齡）×（60%～85%）。比如一個60歲的人，運動心率范圍=（220-60）×（60%～85%）=96～136次/分。一般可以在運動結(jié)束后立即數(shù)脈搏，測出每分鐘的心率。然后可以對比公式來調(diào)節(jié)自己的運動量。按照這個公式，一般運動30分鐘左右就較為合適。

高血脂癥患者健身方案

1、選擇合適的運動項目：根據(jù)自身情況，選擇長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、體操、太極拳、氣功、游泳、爬山、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操及健身器等。

2、掌握運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分；50歲130次/分；60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

3、適當(dāng)?shù)倪\動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4。 合適的運動時間：每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好，并應(yīng)堅持長年運動鍛煉。

高血脂患者健身特別注意：

1） 重視在運動過程中和運動后的自身感覺，如出現(xiàn)嚴(yán)重呼吸費力、前胸壓迫感、頭昏眼花，面色蒼白等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止運動，有可能的話，應(yīng)平臥休息。

2） 高血脂患者而無其它合并癥應(yīng)保持中等強度運動量，即每天達到慢跑3-5公里的運動量。對合并有輕度高血壓、肥胖、糖尿病和無癥狀性冠心病等疾病者應(yīng)自行掌握，以鍛煉時不發(fā)生明顯的身體不適為原則，必要時應(yīng)在醫(yī)療監(jiān)護下進行。對伴有重度高血壓、嚴(yán)重心臟?。ㄈ缂毙孕募」Ｋ?、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常等）、嚴(yán)重糖尿病以及嚴(yán)重肝腎功能不全者應(yīng)禁止運動，待上述疾病明顯改善后再考慮適量運動。

3） 運動要持之以恒，貴在堅持。