不知道大家有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷？明明睡了很長(zhǎng)時(shí)間，但醒來(lái)依然覺(jué)得很困很累，甚至還有頭暈、頭痛等不適……

關(guān)于長(zhǎng)時(shí)間的睡眠不足或熬夜，會(huì)對(duì)健康造成不良影響，相信大家或多或少都是知道的。但是，可能很多人不知道，經(jīng)常睡太多同樣可能產(chǎn)生健康問(wèn)題。睡太少不行，睡太多也不可以？那人應(yīng)該睡多長(zhǎng)時(shí)間才最利于健康呢？今天，和家醫(yī)君一起來(lái)認(rèn)識(shí)關(guān)于睡覺(jué)的奧秘吧。

睡太多or睡太少，都可增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

關(guān)于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短與壽命、疾病風(fēng)險(xiǎn)等的關(guān)聯(lián)，國(guó)內(nèi)外科研人員都進(jìn)行了很多實(shí)驗(yàn)研究。

較早的時(shí)間，有美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)和加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院的聯(lián)合研究，通過(guò)跟蹤調(diào)查100萬(wàn)名研究對(duì)象6年，分析相關(guān)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，一個(gè)成年人的睡眠時(shí)間長(zhǎng)短與死亡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呈“U”型關(guān)聯(lián)，睡眠時(shí)間在6.5-7.4小時(shí)的區(qū)間，死亡發(fā)生率最低，而如果長(zhǎng)期睡眠超過(guò)9.4小時(shí)或少于4.5小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著提升。

而在2021年，《睡眠醫(yī)學(xué)》期刊也發(fā)布了一項(xiàng)相關(guān)的前瞻性研究。該研究根據(jù)研究對(duì)象的作息時(shí)間，將112918名參與者分為3組：1-早睡者（晚上6-10點(diǎn)）、2-正常者（晚上10-12點(diǎn)）、3-晚睡者（凌晨12點(diǎn)之后）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跟2-正常者相比較，1-早睡者與3-晚睡者的重大心血管發(fā)生事件風(fēng)險(xiǎn)與死亡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都有所上升，3-晚睡者增加近11%，1-早睡者增加約29%。另外，這一關(guān)聯(lián)性在50歲以上的中老年人群更為顯著。

睡多久才算“最佳睡眠時(shí)間”？

睡太多or睡太少，都對(duì)健康不利，那睡多久才更有益身心呢？如果是午睡而言，睡個(gè)十到二十分鐘就好了，這個(gè)時(shí)間是最利于大腦功能恢復(fù)的，能夠幫助大腦在工作之后進(jìn)行“重啟”。至于晚上睡覺(jué)的話。世界衛(wèi)生組織公布的數(shù)據(jù)是，每天平均睡6~7.25個(gè)小時(shí)的人平均壽命更長(zhǎng)一些。但當(dāng)然，最佳睡眠時(shí)間不能“一視同仁”，針對(duì)不同年齡層的人對(duì)于睡眠的需求是有差異的。對(duì)此，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)給出的參考睡眠時(shí)間如下：

·0-3個(gè)月的初生兒：14-17小時(shí)；

·4-11月齡的嬰兒：12-15小時(shí)；

·1-2歲的幼兒：11-14小時(shí)；

·3-5歲的學(xué)齡兒童：10-13小時(shí)；

·6-13歲的小學(xué)生：9-11小時(shí)；

·青少年時(shí)期：8-10小時(shí)；

·中青年時(shí)期：7-9小時(shí)；

·65周歲以上的老年人群：7-8小時(shí)。

適當(dāng)多運(yùn)動(dòng)，可以緩解不健康睡眠的傷害

說(shuō)到這里，部分人可能會(huì)說(shuō)，工作生活中難免出現(xiàn)各種原因?qū)е滤卟蛔慊蛩邥r(shí)間過(guò)長(zhǎng)，當(dāng)無(wú)法保證最佳睡眠時(shí)間時(shí)，有沒(méi)有什么方法可以緩解不健康睡眠帶來(lái)的危害呢？

有方法！《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊曾經(jīng)有相關(guān)的科研報(bào)告提出過(guò)一種有效的補(bǔ)救方案——運(yùn)動(dòng)抵消法。該報(bào)告通過(guò)數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，與高運(yùn)動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的受試者對(duì)比，不運(yùn)動(dòng)+睡眠質(zhì)量差的受試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升57%，因癌癥腫瘤死亡風(fēng)險(xiǎn)上升45%，心血管相關(guān)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升67%。而睡眠質(zhì)量不佳+高運(yùn)動(dòng)水平的受試者，因癌癥腫瘤死亡的風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒(méi)有因睡眠不佳而上升。換句話說(shuō)，對(duì)于睡眠質(zhì)量較差的人群而言，假若能保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，是能夠抵消不健康睡眠帶來(lái)的部分消極影響。

另外，曾發(fā)布在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究也指出，人們?cè)黾由眢w活動(dòng)量，是能夠幫助降低睡眠時(shí)間多長(zhǎng)或過(guò)短帶來(lái)的各種死亡風(fēng)險(xiǎn)的。

綜合上述研究，維持適當(dāng)多的運(yùn)動(dòng)量，確實(shí)能在一定程度緩解不健康睡眠的危害。