睡眠是人體重要的生理過程，每個(gè)人一生中有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過。好的睡眠質(zhì)量能有效恢復(fù)體力和精力，睡眠質(zhì)量的好壞對人體的精神狀態(tài)、心血管、腦血管、免疫功能及內(nèi)分泌等系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)具有重要意義。

然而，在當(dāng)前生活節(jié)奏不斷加快、工作壓力不斷增加的環(huán)境下，想“睡個(gè)好覺”甚至成了一種奢侈的想法。流行病學(xué)研究顯示，中國有45.4%的被調(diào)查者在過去1個(gè)月中曾經(jīng)歷過不同程度的失眠。長時(shí)間睡眠障礙會(huì)引起肥胖、糖尿病、心腦血管疾病，免疫功能下降、誘發(fā)癌癥，智力、記憶力等認(rèn)知功能損傷。

慶幸的是，睡眠障礙并非不能治療。要想能睡個(gè)好覺，可從這兩點(diǎn)出發(fā)。

1、養(yǎng)成好的生活習(xí)慣

（1）睡前4-6h內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質(zhì)；

（2）睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡；

（3）每日規(guī)律安排適度的體育鍛煉，睡前3-4h內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；

（4）睡前不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物；

（5）睡前1h內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書刊和影視節(jié)目；

（6）臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度；

（7）保持規(guī)律的作息時(shí)間。

2、采用物理治療法

（1）放松療法：

應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素，放松治療可以緩解這些因素帶來的不良效應(yīng)，已經(jīng)成為治療失眠最常用的非藥物療法。建議放松療法在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

（2）刺激控制療法：

主要是消除由于臥床后不能入睡而產(chǎn)生的床與覺醒、焦慮等不良后果之間的消極聯(lián)系，重建睡眠覺醒生物節(jié)律。

具體內(nèi)容：

a.只在有睡意時(shí)才上床；

b.如果臥床20min不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺；

c.不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；

d.不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間；

e.避免日間小睡。

（3）認(rèn)知治療：基本內(nèi)容包括：

a.保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；

b.保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；

c.不要過分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感，培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。

如果反復(fù)睡眠質(zhì)量無改善，又擔(dān)心吃安眠藥的副作用，還可以考慮經(jīng)顱磁刺激（tanscranial magnetic stimulation.TMS）治療。經(jīng)顱磁刺激的原理是基于電磁感應(yīng)與電磁轉(zhuǎn)換原理，用刺激線圈瞬變電流產(chǎn)生的磁場穿透顱骨，產(chǎn)生感應(yīng)電流刺激神經(jīng)元引發(fā)一系列生理、生化反應(yīng)。根據(jù)《重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療專家共識》，重復(fù)經(jīng)顱磁刺激（repetitive transeranial magnetic stimulation，rTM）低頻1Hz刺激雙側(cè)DLPFC和頂枕區(qū)域能有效改善睡眠障礙。

本文作者：廣州市第十二人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科鄭劍華