這則消息讓我久久不能平靜：由于人們疏于對血壓的監(jiān)控，缺乏減輕精神壓力以及鍛煉心血管系統(tǒng)的體育運(yùn)動，體質(zhì)下降情況嚴(yán)重，這樣的意外時(shí)有發(fā)生。其實(shí)，只要讓自己的身體走動起來，就可以踏上健康路，而不是不歸路。
體質(zhì)好與壞，讓臺階評價(jià)
在國民體質(zhì)監(jiān)測中，最能反映心血管功能水平的是臺階試驗(yàn)，即按每分鐘30次的節(jié)奏上下臺階3分鐘，然后紀(jì)錄運(yùn)動結(jié)束后的3次脈率（坐在椅子上，分別測量運(yùn)動后1~1.5分鐘、2~2.5分鐘、3~3.5分鐘各30秒的脈搏數(shù)），計(jì)算出心功能指數(shù)。其水平分為5等，5分優(yōu)秀，4分良好，3分合格，2分不合格，1分差。心跳越快和恢復(fù)越慢的人，分?jǐn)?shù)越低。對大部分人來說，臺階試驗(yàn)結(jié)束以后1分鐘的脈率小于140次/分，小部分人可以達(dá)到150～160次/分（脈率達(dá)到180～200次/分或頻發(fā)節(jié)律不齊就屬于病態(tài)了）。對經(jīng)常鍛煉的人來說，走完臺階即便心率較快，也能很快恢復(fù)，自我感覺不會太累。缺乏鍛煉的人，走完3分鐘常覺得非常累，有的甚至不能完成測試，有的還要送醫(yī)院救治。
在測試國民體質(zhì)時(shí)，我們常見許多年輕人測試完臺階試驗(yàn)后臉色蒼白，大汗淋漓，心動過速，心律失常。這些人的體重要么超重，要么肥胖，或者雖然體重不超標(biāo)但腹圍增加，身體多余的脂肪增多。
改善體質(zhì)，從走路開始
“美國人在運(yùn)動”（America on the Move）的發(fā)起人詹姆斯教授提出一個(gè)觀點(diǎn)：個(gè)人的生活方式通過兩個(gè)小的改善就可以預(yù)防肥胖，增強(qiáng)體質(zhì)。表達(dá)公式：每天步行2000步（消耗160千卡）+少吃100千卡=不增加體重。即每天少坐3～4站公共汽車，改成走路；每天少攝入10克植物油或半兩主食，體重就不會增加。這個(gè)公式對發(fā)動大眾預(yù)防肥胖，具有重要指導(dǎo)意義。
29歲的公務(wù)員王先生，每天開車上班，走路不超過1千米。雖然他臺階試驗(yàn)合格，體重也在正常范圍內(nèi)（身高170厘米，體重69公斤），但腹部脂肪堆積和血脂偏高。我們建議他改變不良的生活方式，適量運(yùn)動并科學(xué)配餐，以防心臟功能下降。
鑒于王先生停止鍛煉已有幾年，我們給他的運(yùn)動處方如下：
步行 王先生身高170厘米，以中速（100步/分鐘）走路，大約每步65厘米（約為身高的三分之一），每次走30分鐘約2千米。每周3~4次，消耗熱量約750千卡。
游泳 每周一次游泳，每次40分鐘，內(nèi)容包括：準(zhǔn)備活動10分鐘，牽拉肌肉韌帶達(dá)到全身發(fā)熱；慢速蛙泳18米/分鐘，30分鐘游540米（50米池子10～11趟）。消耗熱量206千卡。
力量訓(xùn)練 每周兩次小力量訓(xùn)練（指使用各種綜合訓(xùn)練器械或啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練， 以增強(qiáng)肌肉耐力，減少脂肪）。在健身場所進(jìn)行20分鐘的力量訓(xùn)練。消耗熱量300千卡。
打羽毛球 每周打羽毛球兩次（雙打），每次25分鐘。消耗熱量262千卡。
這樣，王先生每周的體育鍛煉總共可消耗熱量約1500千卡，相當(dāng)于消耗約167克脂肪。其它項(xiàng)目沒有時(shí)間完成尚可原諒，如果連路都不愿走那就免談健康。走路走得越少，死神距你越近。
有效步行八大要點(diǎn)
步行是一項(xiàng)較安全的運(yùn)動，可防止運(yùn)動器官受傷。有效的步行須掌握如下要點(diǎn)：
①運(yùn)動總量 年輕人每天快走8千步至1萬步（約5~7公里），可根據(jù)原有水平半年內(nèi)逐漸達(dá)到以上總量。
②運(yùn)動強(qiáng)度 最佳有氧心率為170減年齡，此時(shí)狀態(tài)為，可連續(xù)說完整句話不氣喘，身上有微汗。
③持續(xù)時(shí)間 連續(xù)走30分鐘以上，每周至少3~4次，最好每天1次。
④走路姿勢 身體重心隨腳后跟-腳外側(cè)-小腳趾-大腳趾順序移動，整個(gè)腳掌均勻受力。要昂首挺胸，大步流星，擺動雙臂。
⑤變換坡度 在平路與斜坡交替走，坡度在10～15度為宜。
⑥選擇環(huán)境 在新鮮空氣中、斜陽下和松樹旁健步走為最佳。
⑦合適的裝備 鞋的重量應(yīng)小于體重的1%，后跟與地面夾角為20~30度；前部寬松、柔軟、有彈力、透氣。衣服寬松、透氣和吸汗。
⑧運(yùn)動時(shí)間 除飽餐后半小時(shí)以內(nèi)宜于慢步走外，其余時(shí)間均適于快步走。
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