醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院 疼痛科 黃希照 副主任醫(yī)師

腰痛、腿痛，在日常生活中很是常見，不少人都有過這經(jīng)歷，而腰椎間盤突出癥，是導(dǎo)致腰腿痛很常見的一個疾病，也是疼痛門診很常見的一個就診原因。

腰椎間盤位于我們的脊柱里，夾在兩段椎骨的中間，就像圓圓的軟墊，可避免兩塊椎骨直接碰撞和摩擦，默默地支撐著人體。椎間盤在成年之后逐漸缺乏血液循環(huán)而開始退變，如果又碰上妊娠或長時間姿勢不良（如久坐、久站、下腰訓(xùn)練等），導(dǎo)致椎間盤所承受壓力突然升高，即可能使彈性較差的椎間盤突出壓迫到神經(jīng)，發(fā)生炎癥反應(yīng)！

大部分人在椎間盤退變的最初階段只是感覺到輕微的不適或者腰酸、隱痛，如果這時人們并未理會它們，久而久之，椎間盤受力越來越大，磨損越來越嚴(yán)重，就會產(chǎn)生繼發(fā)性病變，如小關(guān)節(jié)紊亂、椎間盤突出甚至脫垂等，就苦不堪言了。

為了有效防治腰椎間盤突出，除了糾正長期不良姿勢外，下面三個動作，大家不妨常做，包括在腰椎間盤突出緩解期或恢復(fù)期，在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)運動。

1、貓弓背

每次重復(fù)做10-20次，每天三次。

2、天鵝起式（又稱“小燕飛”）

每次重復(fù)“小燕飛”動作并維持30-60秒，（切記在無痛的后仰限度范圍內(nèi)完成動作）

3、拉伸腘繩肌

同側(cè)腳搭到對側(cè)膝關(guān)節(jié)上，雙手輔助對側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲。10秒一次，然后重復(fù)3-5次；換另外一側(cè)，再做一遍。

此外，有腰椎間盤突出癥的患者，在日常生活中要注意避免長時間/頻繁彎腰、搬東西轉(zhuǎn)身或提重物相關(guān)等的動作，某些健身動作/項目，如仰臥起坐、單腳抬腿、深蹲、舉重、騎自行車、屈體運動等，也應(yīng)注意盡量避免。