得了糖尿病，控制血糖的重要性不言而喻。有規(guī)律地運動不僅會燃燒更多熱量，練些肌肉出來還能增強血糖、血脂代謝，心態(tài)、血壓也會同時得到改善。下面向糖友們推薦了一套簡單易行的降糖操，3天就能學會。

三天學會一套降糖操

第1天：上臂肌肉練習

1、雙臂屈伸。雙手各握一個啞鈴，自然下垂，然后雙臂上提，肱二頭肌用力，前臂旋轉讓手掌面向肩膀。堅持5秒后放下手臂回到原位，放松過程盡量不用力。

2、頸后屈伸。雙腳一只略前一只略后站立，雙手握住同一個啞鈴的手柄，緩慢抬起啞鈴過頭，然后伸直胳膊讓啞鈴另一端朝向天花板，然后緩慢彎曲雙肘，讓啞鈴下降到腦后部，保持上臂不動，并與地面垂直，肩胛骨向下壓，保持20秒。

3、肩臂推舉。站立和坐姿時都可進行這個練習。雙手各握一個啞鈴，舉起直到和耳朵平齊，肘部彎成90度，然后向上推舉啞鈴，直到雙臂完全伸展，再緩慢下降到起始動作。重復進行。

第2天：胸腹背部練習

4、胸部推舉。平躺后膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。雙手各握一個啞鈴，與胸部平齊，向上推舉直到肘部伸直卻不僵硬，保持該姿勢一會，然后緩慢下降到胸部位置，再重復動作。

5、坐式劃船。坐在地板上，雙腳并攏，膝蓋彎曲，雙手各抓住阻力帶一端（阻力帶需纏繞在固定物體上），胳膊朝前伸直，兩手心相向，后背挺直，然后拉動阻力帶朝自己方向移動，保持肘部與身體靠近，然后再慢慢伸直胳膊。

6、仰臥起坐。躺下，屈膝，雙腳掌貼地面，雙手放在腦后，肩胛骨收縮聚攏，肘部向后彎。運動過程中，收緊腹部肌肉，彎曲肩膀，提升上背部離地，然后再緩慢恢復平躺姿勢，下背部向地面施加壓力。

第3天：腿部肌肉練習

7、屈膝蹲坐。雙腳分開站立，與肩寬一致，屈膝，背靠在健身球上或仿佛自己坐在一把椅子上，大腿與地面平行，膝蓋不要前傾超過腳趾，然后身體略前傾保持2分鐘。

8、俯撐蹬腿。面朝地板趴下，雙肘垂直地面支撐上身，腳趾彎曲支撐腳部垂直于地面，然后收緊腹部和大腿肌肉向上提升離地，保持身體與地面平行，堅持1分鐘再緩慢放下。

9、腿筋屈伸。手扶椅背，左腳跟后抬至臀部，右腿略彎。然后放下，重復8至12次，右腿重復相同動作。

10、弓步向前。站立，雙腳分開同肩寬，右腳向后邁一步，屈雙膝，膝蓋不要碰地面，左大腿基本與地面平行，左腳跟用力，保持30秒后換對側腿練習。

每項練習中，動作重復10~15次，休息2分鐘后進行第2次重復練習。借助啞鈴、彈力繩或阻力帶可以讓運動更專心、規(guī)范。如果每天能很輕松地做2~3套力量練習，可以使用更重的啞鈴，或加大阻力帶的阻力。如果在運動時感覺身體不適，都應立即停止該項運動，并咨詢健身教練、醫(yī)生。

小提示：運動時的注意事項

正式運動前要做好10~15分鐘的熱身運動，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活動起來，避免肌肉拉傷。運動開始后要由慢到快、運動強度由小到大，5~10分鐘逐漸加量，每次運動持續(xù)的時間一般在20~30分鐘為宜。要選擇合適的鞋襪，要特別注意鞋襪密閉性和通氣性，由于不少糖尿病患者合并有周圍神經(jīng)病變，致使足部感覺減退或足底皮膚增厚變硬，足部容易受損，鍛煉時宜穿寬松、鞋底柔軟舒適、鞋面透氣好的鞋，如運動鞋、膠鞋。應選擇安全的運動場地，尋找合得來的運動伙伴，避免單獨一人運動。

如果是在炎熱的夏季，穿輕便的棉織品，它能吸收汗水并使潮氣蒸發(fā)，從而保持正常體溫，還應注意在運動中和運動后及時補水，以免脫水；如果是在冬季，不要穿一層厚衣服，最好穿多層衣服，這樣既保證了保暖性，最主要的是在運動過程中如果覺得身體發(fā)熱，可以適當脫掉一兩件衣服，如果穿一件厚衣服，運動中脫掉很容易著涼感冒，此外還要戴帽子和手套來保暖。

年齡大的糖尿病患者或者以前運動時受過傷的運動者，還要注意對個別易受傷部位的保護，最好戴護具，如護膝、護腕等。

結束時不要突然停止，應逐漸放慢節(jié)奏，做10分鐘左右的恢復活動再坐下來休息。必須注意逐漸增加運動量和強度，循序漸進，切不可操之過急，應隨著體質(zhì)的增強和身體的適應程度不斷增加運動量，做到持之以恒，每周保證至少3次運動。為防止發(fā)生意外，運動時要隨身攜帶記錄有本人姓名、年齡、家庭住址及聯(lián)系電話的糖尿病病情卡。注意心率的變化及自我感覺，如感覺身體狀況不好，應立即停止運動，并找他人救助。隨身攜帶幾塊糖果，以防備發(fā)生低血糖時及時補充糖分。

運動結束后應立即更換汗?jié)褚路苑栏忻?。天氣炎熱的夏季應及時補充水分，但不能一次性過多飲水（易感疲勞，增加胃的負擔）。做好運動記錄，應定期監(jiān)測運動前、運動后和運動中的血糖值的變化。如有不適，請醫(yī)生或?qū)I(yè)護士進行運動處方的相應調(diào)整。