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    拉伸是針對身體里的每一塊肌肉的，我們后面介紹的每一個動作都是針對一塊特定的肌肉，拉伸時動作要慢，注意自己身體的感受，當(dāng)你拉到肌肉稍有酸脹感的時候就應(yīng)停止，保持住狀態(tài)15——30秒鐘。不要前后擺動，這時候你的肌肉已經(jīng)接近最大長度，動作慣性太大會造成損傷。在你保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，這時候可以用一兩次深呼吸來放松。

　　完全健身的拉伸的計劃

　　1.頸部拉伸

　　這些拉伸是為了促進頸部周圍的肌肉柔韌性。左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠攏，讓頭偏向一側(cè)，肩膀放松，然后再做另一側(cè)。

　　旋轉(zhuǎn)：把頭慢慢轉(zhuǎn)到左側(cè)，好像左面有人與你講話，轉(zhuǎn)到不能動時，保持10秒鐘，再回到正中，再轉(zhuǎn)到右側(cè)。

　　回環(huán)：讓下巴在你面前緩慢的劃一個圓圈，先往左，再往下劃一個弧，到右邊，再向上劃一個弧回到左邊，連續(xù)三次，再變換方向，由下至左。

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　　2.擴胸

　　a)起始姿態(tài)：身體直立，雙手交叉于體后

　　b)動作過程：兩肩后移，慢慢抬高雙臂

　　3.上背肌

　　起始姿態(tài)：屈膝身體前傾，雙手搭于椅背

　　動作過程：緩慢沉肩，保持20至30秒

　　4.下背肌

　　起始姿態(tài)：雙膝跪于墊上，雙手著地

　　動作過程：塌腰抬頭，放松背部，然后收腹弓背，低頭，動作緩慢

　　5.三頭肌

　　起始姿態(tài)：直立，雙手舉過頭頂，曲肘，一只手從頭后抓握另一只胳膊肘部

　  動作過程：用手慢慢牽引肘部至身體中線，量力而行

　　6.腰肌拉伸

　　起始姿態(tài)：身體平躺于墊上

　　動作過程：曲左腿并倒向身體右側(cè)，左手伸直放于地面，右手輕輕下壓左腿，交換方面重復(fù)動作

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　　7.腘繩肌拉伸

　　起始姿態(tài)：身體直立，右腿伸直腳跟至于椅子上

　　動作過程：身體前傾，雙手扶右腿

　　8.股四頭肌

　   起始姿態(tài)：身體直立，左手扶于椅背，右腿彎曲抬起，右手扶腳面

　　 動作過程：右手稍用力向上拉伸右腳

　　9.股內(nèi)側(cè)肌

　　起始姿態(tài)：身體坐于墊上，兩腿彎曲向外，兩腳底相對，兩肘置于腿上

　　動作過程：身體前傾，雙肘輕輕下壓

　　10.腓腸肌

　　起始姿態(tài)：雙腿成弓箭步，后腿腳尖沖前腳跟著地，雙手扶于椅背

　　動作過程：身體緩慢前傾

　　11.臀肌

　　起始姿態(tài)：身體仰臥于墊上，左腿伸直，右腿屈膝，雙手交叉于右膝上

　　動作過程：雙手慢慢用力下壓右膝，交換雙腿重復(fù)動作