睡眠是人體的“充電”過(guò)程，人一生中約有1/3的時(shí)間都要在睡眠當(dāng)中度過(guò)。因此，睡眠質(zhì)量的好壞能直接與人體健康掛鉤。然而，在全球范圍內(nèi)卻有著大量人群飽受睡眠問(wèn)題的困擾，據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有1/3的人群存在著不同程度的睡眠問(wèn)題。那么，我們?nèi)绾尾拍苁斋@良好的睡眠？為迎接第19個(gè)世界睡眠日，3月20日，中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床心理科崔立謙博士進(jìn)行了《睡眠與健康》的專題講座。

崔立謙博士

睡夠8小時(shí)才叫睡得好？良好睡眠需滿足這些標(biāo)準(zhǔn)

睡眠是人體必須的生理活動(dòng)，是大腦周期性活動(dòng)的一個(gè)重要組成部分，有消除疲勞和恢復(fù)體力、保護(hù)大腦和恢復(fù)精力、調(diào)整代謝和增強(qiáng)免疫、促進(jìn)生長(zhǎng)和修復(fù)創(chuàng)傷以及延緩衰老和促進(jìn)長(zhǎng)壽等功能。

據(jù)崔立謙介紹，如果睡眠出現(xiàn)了問(wèn)題，不僅會(huì)影響人正常的生活和工作，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)還增加患心臟病、高血壓、癌癥、精神疾病等全身多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

在睡眠問(wèn)題普遍存在的今天，要想避免不良的睡眠影響身心健康，我們需要及早發(fā)現(xiàn)各種睡眠障礙并盡早進(jìn)行相應(yīng)的治療。

那么，什么才叫好的睡眠？

崔立謙指出，良好睡眠沒(méi)有絕對(duì)的時(shí)長(zhǎng)要求，但需要滿足4大標(biāo)準(zhǔn)，“第一要入睡快，也就是說(shuō)上床30分鐘以內(nèi)就能睡著；第二是睡眠深，深睡眠時(shí)間長(zhǎng)且呼吸深長(zhǎng)，不容易驚醒；第三是不易醒，在睡眠的過(guò)程中不醒轉(zhuǎn)或很少醒轉(zhuǎn)，也沒(méi)有驚夢(mèng)的現(xiàn)象，睡醒后很快就忘記夢(mèng)境；最后則是醒后爽，指的是第二天睡醒后精力充沛，自覺(jué)神清氣爽無(wú)疲憊感。只要能滿足這4個(gè)條件就算睡眠質(zhì)量好，具體睡眠時(shí)長(zhǎng)可因人而異，不一定每個(gè)人都要睡滿8個(gè)小時(shí)。”

多種睡眠障礙影響健康 38.2%成年人患失眠

與良好睡眠相對(duì)的，則是各種睡眠障礙。崔立謙表示，只要出現(xiàn)了睡不著、睡不醒或是睡不好三種其中任意一種情況，就說(shuō)明存在著睡眠方面的問(wèn)題和障礙，最為多見(jiàn)的是以失眠為代表的11種睡眠障礙。

“常見(jiàn)的睡眠障礙包括失眠、嗜睡、發(fā)作性睡病、睡眠節(jié)律紊亂、夢(mèng)囈、夢(mèng)游、夢(mèng)魘、睡眠癱瘓、夜驚、不寧腿綜合征以及睡眠呼吸暫停綜合征等11種。其中以失眠最為多見(jiàn)，全球范圍內(nèi)失眠現(xiàn)患率為4-48%，中國(guó)睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人失眠患病率高達(dá)38.2%?！?/p>

失眠作為最常見(jiàn)的睡眠障礙，崔立謙介紹說(shuō)，其病因也是多種多樣的，“失眠病因分為心理因素、軀體疾病因素和其他因素三種，緊張、焦慮等不良情緒是導(dǎo)致失眠的主因，疼痛疾病、腸胃病、前列腺疾病、心臟病等疾病都可導(dǎo)致失眠，另外含咖啡因的食品、煙酒和某些藥物也可對(duì)睡眠帶來(lái)不良影響，導(dǎo)致入睡困難甚至早醒。”

失眠就得吃安眠藥？睡眠衛(wèi)生守則助你標(biāo)本兼治

一旦出現(xiàn)失眠的問(wèn)題，患者顯而易見(jiàn)會(huì)導(dǎo)致精神疲乏、記憶減退、情緒焦躁等的心理癥狀。此外，失眠也會(huì)帶來(lái)生理方面的負(fù)面問(wèn)題，包括頭暈、耳鳴、心慌、胸悶、便秘甚至性功能減退等。

因此，不少失眠的患者都會(huì)對(duì)失眠感到非常煩躁和焦慮，一方面希望趕快把失眠治好，另一方面又擔(dān)心服用安眠藥會(huì)產(chǎn)生種種不良影響。

崔立謙指出，認(rèn)為失眠就一定且只能吃安眠藥治療，是患者對(duì)治療失眠較為常見(jiàn)的誤區(qū)。

“以失眠為代表的睡眠障礙治療方式有很多，包括心理治療、物理治療、藥物治療、中醫(yī)治療以及綜合治療等。即便是藥物治療，也并非很多患者認(rèn)為的一直吃安眠藥。治療失眠的藥物種類有不少，其藥效和所需劑量也會(huì)有所不同，需要由專業(yè)醫(yī)生根據(jù)患者的情況確定和及時(shí)調(diào)整使用的種類劑量，并不能隨便自己買藥服用，更不建議私自改變藥量?！?/p>

治療失眠的最終目的，肯定是讓患者回歸到正常且健康的睡眠狀態(tài)，崔立謙強(qiáng)調(diào)，在治療過(guò)程中，光吃安眠藥并不能解決一切問(wèn)題，標(biāo)本兼治才是治療的根本手段，“安眠藥只能暫時(shí)解決患者無(wú)法入睡等的問(wèn)題，我們需要找到導(dǎo)致患者失眠的原因，并對(duì)因進(jìn)行治療，才能最終治好失眠?！?/p>

由于情緒等心理問(wèn)題是導(dǎo)致失眠最為常見(jiàn)的誘因，因此對(duì)這部分患者而言，除了要遵循醫(yī)囑服藥外，調(diào)整情緒和睡眠節(jié)律也十分重要。

“要想改善失眠，收獲良好的睡眠，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境以及遵守睡眠衛(wèi)生守則缺一不可。”崔立謙如是說(shuō)。

其中，營(yíng)造良好睡眠環(huán)境包括保持臥室安靜通風(fēng)、寢具舒適等，其中崔立謙特別提醒睡前最好不要長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)等電子產(chǎn)品，否則會(huì)興奮大腦，反而導(dǎo)致入睡困難。

而睡眠衛(wèi)生守則則是倡導(dǎo)人們養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，其中需要做到維持固定的睡眠和起床時(shí)間；不賴床，如果不能入睡也不在床上待過(guò)多時(shí)間；不刻意補(bǔ)覺(jué)，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)；日常適當(dāng)增加戶外鍛煉的時(shí)間，但睡前不能劇烈運(yùn)動(dòng)；晚飯后盡量不吸煙喝酒且不攝入咖啡因，并限制夜間飲水量等。

如果情緒實(shí)在比較焦慮和緊張，崔立謙建議也可以在睡前適當(dāng)吃一些助眠食品，“含色氨酸、維生素B族、鈣和鎂的食物，如牛奶、蜂蜜、核桃、香蕉等，這對(duì)放松身心和促進(jìn)睡眠都有一定的幫助。”

最后，崔立謙提醒，如果失眠的問(wèn)題持續(xù)數(shù)個(gè)星期，經(jīng)過(guò)生活調(diào)理等方式都無(wú)法改善，或是情況已經(jīng)嚴(yán)重影響日常生活，則需及時(shí)到醫(yī)院?？崎T診就醫(yī)，由專業(yè)醫(yī)生找出病因、標(biāo)本兼治，盡可能降低和消除失眠對(duì)健康的負(fù)面影響。

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