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腰肌勞損是一種常見的腰部疾病，通常是由于腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)、過度使用或受傷引起的。以下四個(gè)動(dòng)作有助于腰肌勞損的自愈： 1. **小飛燕**：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)腰部肌肉力量，減輕肌肉緊張，緩解疼痛。 2. **五點(diǎn)支撐法**：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。它能有效鍛煉腰部和腹部肌肉，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。 3. **平板支撐**：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可根據(jù)自身情況逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，每天進(jìn)行3 - 4組。此動(dòng)作可強(qiáng)化核心肌群，包括腰部肌肉，減輕腰部壓力。 4. **仰臥屈膝挺腰**：仰臥位，屈膝，雙腳踩地，將腰部向上挺起，使身體呈拱橋狀，保持3 - 5秒后放下，重復(fù)10 - 15次為一組，每天做3 - 4組。該動(dòng)作能鍛煉腰部肌肉的柔韌性和力量。 需要注意的是，在進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí)要循序漸進(jìn)，避免過度勞累。如果在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)疼痛加劇等不適情況，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。