1。雙腳盡可能打開站著，膝蓋用力伸直站在地板上，全身力量放在地板，利用地心引力對抗身體，雙手垂放身體兩側(cè)，此為預(yù)備動作。

2。下腹內(nèi)縮，雙腳像蹲馬步似的慢慢下蹲，呈現(xiàn)大“ㄇ”字形，右手托住臀部后緣前推，左手則從大腿內(nèi)側(cè)撈住臀部下緣，往前扳。

3。下腹和大腿內(nèi)側(cè)使力，雙手慢慢將臀部撈起，身體順著挺直。

4。眼睛直視前方，慢慢把雙手放在身體后側(cè)，用右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，用手臂的力量架住上半身，此為標準預(yù)備位置。

5。停在這個位置，吐氣8拍，兩腿慢慢的往下蹲10度。

6。吸氣8拍，慢慢的往天花板方向上推。