豆類是每天膳食的重要組成，不僅是膳食中優(yōu)質蛋白的重要來源，同時也是維生素、礦物質及膳食纖維等的良好來源。

豆類的分類

豆類作物主要有大豆、綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、豇豆、菜豆、鷹嘴豆、扁豆等。按照營養(yǎng)成分含量的多少可將豆類分為兩大類：

1、大豆，包括黃豆、青豆和黑豆，含有較高的蛋白質（35%~40%）和脂肪（15%~20%），而碳水化合物相對較少（20%~30%）。

2、除大豆外的其他豆類，含有較高的碳水化合物（55%~65%），中等的蛋白質（20%~30%）和少量的脂肪（低于5%）。

常見食用豆類蛋白質含量（單位g/100g）

常見食用豆類蛋白質含量（單位g/100g）

大豆類

大豆不僅是蛋白質含量最豐富的植物，而且還含有多種有益健康的物質，可以降低絕經(jīng)后女性骨質疏松、乳腺癌的發(fā)病風險，同時也有降血脂、抗動脈硬化、抗腫瘤等作用。然而大豆中也含有蛋白酶抑制劑，即使通過胃液仍具有一定活性，可以阻礙蛋白質的吸收。

因此，大豆直接吃吸收利用率較低，最好經(jīng)過加工。大豆在加工成大豆制品的過程中可降低蛋白酶抑制劑的活性。我們平時自己煮豆?jié){時最好要煮熟煮透再食用，這是因為蛋白酶抑制劑可通過適當?shù)臒峒庸硎怪Щ?。?00℃條件下蒸煮大豆9分鐘可破壞87%的抑制劑活性。

其他豆類

其他豆類含碳水化合物較高，因此常將這些雜豆類跟谷薯類一起歸屬于主食。這些不同的雜豆類也有很多種不同的益處，例如蠶豆可用于健脾、利濕、治膈食及水腫，綠豆具有清熱解毒、消暑利水的功用，等等。然而這些雜豆類也含有蛋白酶抑制劑。

對于雜豆，我們可以通過浸泡來降低蛋白抑制劑的活性，豆類在浸泡后可用稍溫和的條件加工即可去除部分抑制劑。

提高豆類蛋白質的利用率

人體所需蛋白質來源于多種食物，凡蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在體內的利用率就高，反之則低。

食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸含量相對較低，會導致其他必需氨基酸在體內不能被充分利用而使蛋白質營養(yǎng)價值降低，這些含量相對較低的氨基酸稱為限制氨基酸。

為了提高植物蛋白質的營養(yǎng)價值，常將兩種或兩種以上的食物混合食用，通過蛋白質中氨基酸的相互補充，提高蛋白質的營養(yǎng)價值。

豆類蛋白質賴氨酸含量高、蛋氨酸含量低，而大米、面粉等谷類蛋白質缺乏賴氨酸卻含較高量蛋氨酸。因此豆類或其制品與米、面等谷類同時食用，豆類蛋白質中的賴氨酸可以補充米、面蛋白質賴氨酸的不足，而米、面蛋白質中的蛋氨酸在一定程度上也可以補充豆類蛋白質中蛋氨酸的不足。

今天你的豆類吃對了嗎？

作者：廣東省婦幼保健院 營養(yǎng)科 鄭新杰