大家經(jīng)常談?wù)摰亩际菧p肥的話題，但往往忽略了也有一小部分排骨男，怎么吃他就是不胖就別提肌肉的存在了，好像就跟天生營養(yǎng)不良的一樣。尤其是男生太瘦了就會讓女生受不了，太沒有安全感，一種柔弱書生的感覺。今天就給瘦子一些增肌的方法。

法則1：循序漸進(jìn)的訓(xùn)練

為什么要說是循序漸進(jìn)的訓(xùn)練呢？相信有一些瘦子也了解到健身可以讓自己變壯事實，甚至都嘗試過了，但是剛開始運(yùn)動，就超大強(qiáng)度，超大重量，導(dǎo)到自己廢了好幾天。然后便對健身產(chǎn)生了陰影，不是可怕，簡直就是惡魔。然后就放棄了。健身需要循序漸進(jìn)，如同胖子減肥一下，如果你告訴我你一個月瘦了50斤，那我只能告訴你，三個月后，你會比原來更胖。如果你說你一個月才瘦10斤，那么堅持下去，三個月后你會變帥更美麗。瘦子增肌也是一樣的，給自己定一個計劃，循序漸進(jìn)。

法則2：給自己定制一個計劃

雖然我們有很多的徒手增肌動作，例如俯臥撐，深蹲，腹肌訓(xùn)練等等，但是想要效果變得好一些，最好是一些輕便的器械來做健身，例如啞鈴、家庭杠鈴等，這些器械的運(yùn)動都相對簡單，但是基本上可以鍛煉到你全身的肌肉。而且訓(xùn)練計劃，也不能持續(xù)的練同一個部位，即使你對胸肌有特殊的追求，一周最多也只能練兩次。不然的話容易造成肌肉損傷，你可以周一練胸肌，周三練大腿，周四練手臂，周五再練胸肌等。

法則3：多組訓(xùn)練

一般我們增肌訓(xùn)練，一次的訓(xùn)練時間，會安排在40-60分鐘，這期間一般我們只針對1-2個大肌群進(jìn)行訓(xùn)練，例如今天我訓(xùn)練胸肌和腹肌。那么我可以用啞鈴做上斜臥推，平板臥推、下斜臥推，再做一些上中下的啞鈴飛鳥。每一個動作做3組，每組做10個。練完胸部后再做10分鐘的腹肌訓(xùn)練，這個訓(xùn)練就是比較完美的。所以每個動作進(jìn)行多組訓(xùn)練，非常重要，為的就是可以有效的刺激肌群和纖維。

法則4：間隔時間短

我們在多組訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，還要控制訓(xùn)練的間隔時間，一般做完一個動作后，休息1-2分鐘是比較合理的，不要做一次動作才花了1分鐘，休息就要5分鐘，這樣的鍛煉效果也是不好的。要使肌肉迅速增大，就要在鍛煉期，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時，要全神貫注并調(diào)動你想鍛煉的肌肉纖維，不去想別的事。

法則5：動作要到位

這個就看你自己的訓(xùn)練效果了，如果你無心訓(xùn)練，不如不練，好好休息。等到你想練的時候再訓(xùn)練，這樣效果會更好。不然不但沒有運(yùn)動效果，反而可能給自己造成運(yùn)動傷害。做動作的時候，一定要精神集中，感受到肌肉的發(fā)力，這樣才能更好的刺激肌肉生長。

法則6：飲食+休息

我們經(jīng)常聽到三分練七分吃的言論，不要以為這個只針對減肥，增肌一樣如此的。我們在每次訓(xùn)練后，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，是非常有助于肌肉生長的，例如吃兩個水煮雞蛋，或者喝一杯蛋白粉，吃200克牛肉等。除了飲食，休息也是非常重要的。我們在一次大肌群訓(xùn)練結(jié)束后，需要休息48-72小時后才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練，這也是上面提到的為什么胸肌鍛煉一周只能訓(xùn)練兩次。

睡眠對于一個人是非常重要的，基本要保證一天6-8個小時。你休息的好才可以保證有足夠的精力來完成工作和鍛煉，每天的飲食也要十分的注意，要多吃高蛋白的食物才可以有助于肌肉的生長。