健身的人越來(lái)越多了，也經(jīng)常會(huì)看到有些人在曬自己的肌肉，不過(guò)男生有點(diǎn)肌肉穿衣服都會(huì)好看，尤其是緊致的腹部，肚子上的贅肉肯定是很影響美觀的，想要自己看起來(lái)更有型就不要偷懶了。

在健身房，很多人會(huì)選擇在練完一個(gè)動(dòng)作之后稍微鍛煉一下腹部，甚至有的人都不會(huì)去鍛煉。當(dāng)然，這也跟腹肌本身有關(guān)，腹肌不像其他肌肉需要刻意花一個(gè)日子去鍛煉，由于平時(shí)生活中的運(yùn)用廣泛，所以一點(diǎn)點(diǎn)刺激就能鍛煉到腹肌。這也是為什么很多健身教練在教學(xué)員時(shí)說(shuō)不用花太多時(shí)間練腹。但是很多人在練腹時(shí)都表示徒手的動(dòng)作太輕松了，所以今天我們就來(lái)說(shuō)一套用啞鈴來(lái)鍛煉腹肌的方法。

需要注意的是這套方法只需四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作只需做10下。是不是很少呢？但是他要重復(fù)四遍，當(dāng)然這四遍的啞鈴重量是可以逐漸的遞減的，也是為了避免自己力竭而減少組數(shù)的原因。好了，廢話不多說(shuō)，我們來(lái)具體看一下動(dòng)作有哪些，還有動(dòng)作有什么需要注意的地方。

一、啞鈴負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體一直是公認(rèn)的練腹好動(dòng)作，雙手握住啞鈴后的難度會(huì)明顯加大，這也使得對(duì)腹部的刺激會(huì)更加的明顯。

需要注意的是俄羅斯轉(zhuǎn)體的10個(gè)是指每一邊各做10個(gè)，而不是左右擺10下。其次需要注意一個(gè)啞鈴擺動(dòng)到側(cè)面時(shí)最好接觸一下地面，才是最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。

二、奧迪斯仰臥起坐

仰臥起坐的問(wèn)題一直被人詬病，雙手的護(hù)頭會(huì)使力竭時(shí)使勁掰動(dòng)頸部，背部脊柱的彎曲等等。但是這并不能埋沒(méi)他對(duì)腹部的鍛煉效果。

這個(gè)動(dòng)作避免了手部掰腦袋的過(guò)程，同時(shí)也由于手部的向上減少了脊柱的彎曲，雙手握啞鈴也加大了難度，簡(jiǎn)直完美。

三、啞鈴前滾

類(lèi)似于腹肌輪的一個(gè)動(dòng)作，但是腹肌輪很多人都做不了或者做不了很多個(gè)，這也是為什么用單手代替腹肌輪的原因，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于核心力量也有很好的鍛煉。

當(dāng)然也是一邊各十個(gè)，中間換手的時(shí)候不要偷懶，堅(jiān)持完成。也不要弓起臀部使得身體不筆直，這樣子對(duì)髖骨和要不都不好。

四、單手啞鈴扶地劃船

肯定有人會(huì)問(wèn)這個(gè)動(dòng)作不是練背的嗎？的確，但是由于身體的緊繃，同時(shí)為了保持運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體的穩(wěn)定性，背闊肌后展時(shí)也會(huì)牽拉到腹部，所以這個(gè)動(dòng)作并不是完全的練背。

當(dāng)然和上面一個(gè)動(dòng)作一樣也是一邊做10個(gè)，臀部的位置也要注意，不要弓起，要像平板支撐一樣挺直身體。