肌肉型男是女性為之著迷的群體，健碩的肌肉不是說有就有的，是需要付出的。想成為型男的朋友們看過來，以下幾套簡單動作可以成就你的夢，來嘗試下簡單動作成就健壯腹肌吧。

腹肌是男人最重要的象征之一，也是男人身體部位的鎧甲，軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率，練習(xí)腹肌是很有必要。

練腹肌試試下面這幾個動作：

仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。

做動作時要注意

1、身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。

做動作時要注意

1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2、動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

長凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意

1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩(wěn)定。4、雙腳不要用力。

想要成就酷酷的肌肉男，那就從上面講的幾個簡單動作做起吧，只要堅(jiān)持相信不久就會達(dá)到想要的效果。

健身球四動作輕松練就型男

健身球越來越受到都市男女們的喜愛，練習(xí)方法簡單，只要把握好四個動作就可以讓你的全身都得到鍛煉，有疑惑的朋友看看文中的詳細(xì)介紹吧。健身球四動作輕松練就型男：

1、俯身屈腿

鍛煉部位：臂部肌肉、下背部

動作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬并彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩(wěn)定，不要讓球來回滾動。

2、擴(kuò)胸抱肩

鍛煉部位：胸部、后肩

動作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執(zhí)一個啞鈴（3-8磅，依個人具體情況而定），在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然后還原至初始動作再做。

3、上臂屈伸

鍛煉部位：肱二頭肌

動作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。

4、俯身抬舉

鍛煉部位：上臂部、腹部

動作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個啞鈴（1-5磅），肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然后還原再做。

以上是運(yùn)用健身球的簡單四個步驟，讓你的全身得到充分地鍛煉，還等什么，趕緊練起來吧。

小動作巧防中年發(fā)福威脅

發(fā)福是中年男性普遍存在的問題，那么如何破解中年發(fā)福的威脅呢？除了飲食就是運(yùn)動，看看這些有助預(yù)防中年過后發(fā)福的運(yùn)動吧。小動作巧防中年發(fā)福威脅：

1、側(cè)臥壓腿運(yùn)動

這個運(yùn)動能夠運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)，改善腿部輪廓。首先先往右邊側(cè)躺下來，然后用右手支撐身體，左腿放在右腿前，接著開始側(cè)抬右腿，重復(fù)15次，然后再換邊，往左側(cè)躺，抬右腿，左右重復(fù)多幾遍。

2、后踢腿運(yùn)動

后踢腿可以鍛煉臀部、大腿還有腹部背部肌肉，首先先雙膝跪地，然后將兩手臂伸直，撐在地面上，接著把頭低下，讓左膝蓋往鼻尖方向運(yùn)動，接著抬起頭，同時把左腿往后上方踢起，踢起的高度根據(jù)自身的舒適度決定，重復(fù)做幾遍之后換腿做。

3、木偶運(yùn)動

這個木偶運(yùn)動主要針對上臂還有腰腹部位鍛煉。首先站直，然后將兩腳張開，雙手手臂平舉起來，彎曲手肘，讓左手手指指向上，右手手指指向下，接著讓身體往左傾，右手則往上轉(zhuǎn)，左手往下轉(zhuǎn)，與此同時身體往右傾。反復(fù)輪流做幾遍。

4、蹬車運(yùn)動

蹬車運(yùn)動可以鍛煉腿部部位，同時還能平腹。首先先仰躺下來，然后用雙手手肘支撐身體，把右腿膝蓋彎曲起來，靠近胸前，接著將腿部伸出，讓其與地面相距15厘米，與此同時左腿則彎曲起來收回到胸前，然后再收回右腿，左腿伸出，這樣像蹬車一樣運(yùn)動，堅(jiān)持做久一點(diǎn)。

中年過后依然想擁有健壯身體的男性們，上述幾個簡單動作可有效避免發(fā)福出現(xiàn)，不過需要的是堅(jiān)持鍛煉哦。